COME SOPRAVVIVERE ALLE ABBUFFATE NATALIZIE

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E’ arrivato il Natale!

Si aprono i regali, si festeggia e ovviamente… ci si abbuffa!

Su diciamocelo cosa c’è di più bello e appagante del cenone di Natale?

Le feste natalizie sono un ottimo modo per rilassare mente e corpo concedendosi un po’ di riposo in famiglia.

Se però avete paura di esagerare troppo durante le feste e non volete passare l’anno nuovo sentendovi in colpa per gli eccessi natalizi vediamo qualche pratico consiglio su come gestire al meglio le abbuffate.

IL DIGIUNO INTERMITTENTE

Se non avevate mai preso in considerazione prima d’ora questa tecnica questo periodo è un ottimo momento per provare.

Lasciate perdere chi vi dice che saltare i pasti rallenta il metabolismo o che quando mangerete ingrasserete ancora di più.

Semplicemente se volete mangiare più tranquilli durante il cenone o il pranzo di Natale potete stare più leggeri durante i pasti precedenti.

Questo vi permetterà di poter concentrare una maggior quantità di calorie e macronutrienti durante un singolo pasto.

Potete ad esempio saltare gli spuntini il giorno del cenone e stare più leggeri a pranzo oppure saltare la colazione e mangiare direttamente a pranzo il giorno di Natale.

Ricordatevi che a far la differenza é sempre il totale delle calorie che introducete durante tutto il giorno e non quelle di un singolo pasto.

Quindi perché non sfruttarlo a nostro favore, no?

ALLENATEVI

Certo, le feste sono anche un momento di relax e di riposo.

Però se ne avete voglia e ne avete la possibilità non c’è niente di meglio che mantenere attivo lo stimolo anabolico attraverso l’allenamento.

Se avete la possibilità di usare i pesi sono consigliati lavori prettamente metabolici che vanno ad esaurire le scorte di glicogeno pre abbuffate.

Questo è fondamentale affinchè i macronutrienti in ingresso vengano veicolati al miocita muscolare piuttosto che all’adipocita, quindi più semplicemente le sostanze nutritive verranno spinte verso il muscolo piuttosto che trasformate in grasso.

Un allenamento post sgarro invece vi consentirà di allenarvi al massimo avendo un ottimo pump grazie alle scorte di glicogeno piene.

Se la palestra è chiusa, invece, potete cimentarvi in casa in qualche serie di push-up, squat, burpees, affondi e plank a corpo libero combinati con circuiti HIIT di 20-30 minuti o magari un’ora di corsa al parco.

USARE CIBI MAGGIORMENTE SAZIANTI E BERE PIU’ ACQUA

Una valida strategia è cominciare a mangiare partendo con cibi maggiormente sazianti e dalla bassa densità energetica.

Sarebbero quindi da preferire proteine magre e alimenti ricchi di fibre.

Mangiare una buona quantità di verdure, invece, permette di riempire il tratto gastro-intestinale apportando quantità esigue di calorie.

Ci ritroveremo così al momento del pasto principale già piuttosto sazi e quindi introdurremo meno calorie.

Molto utile a questo fine è anche l’introduzione di mezzo litro di acqua prima del pasto.

Limitare, invece, il consumo di alcolici che oltre ad avere circa 7 Kcal ogni grammo di alcol, vanno ad influire sui livelli della leptina, abbassando il senso di sazietà.

PREVENIRE TAGLIANDO CALORIE E GRASSI IN FAVORE DEI CARBOIDRATI

Tagliare il quantitativo di grassi nel periodo pre sgarro (3-4 giorni prima) anche del 50% metterà il corpo in condizione di forte deficit calorico.

Mantenendo però alto il quantitativo di carboidrati terremo elevato il tasso metabolico evitando di mettere il corpo in condizione di eccessivo stress.

Se allo stesso tempo aumentiamo la densità e il volume dell’allenamento arriveremo alle feste natalizie con il corpo affamato di energia e potremo andare a compensare questa forte richiesta con dei pasti ricchi di carboidrati che il corpo brucerà sotto forma di calore.

Preferire quindi sgarri ricchi di carboidrati piuttosto che di grassi.

RILASSATEVI

Stare rilassati terrà a bada il cortisolo e vi permetterà di godere a pieno delle feste.

Fate quello che vi sentite di fare senza troppe paranoie, non sarà un allenamento in meno e qualche migliaio di calorie in più a rovinare il lavoro di un anno intero.

Ricordatevi che a fare la differenza sarà quello che farete durante tutto l’arco dell’anno e non qualche giorno di eccesso calorico.

Lo sgarro, se controllato, oltre a non influire così negativamente sui livelli di grasso corporeo è anzi un ottimo modo per portare appagamento a livello psicologico e ripartire più forti di prima.

 

Per concludere, divertitevi, mangiate e non dimenticate di muovervi.

Come dice il detto: “Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale”.

 

BUON NATALE E BUONE FESTE!

 

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LA MODA DEL GLUTEN FREE: FOBIA FONDATA O SEMPLICE MANIA?

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Negli ultimi anni si sta diffondendo sempre di più la moda del gluten free.

Se alcune volte questa è sostenuta e motivata da veri problemi di intolleranza, nella maggior parte dei casi, invece, risulta essere solo un’infondata e costosa mania.

Ma, entriamo più nei dettagli…

La parola glutine deriva dal latino gluten, cioè colla, difatti questa sostanza conferisce viscosità, elasticità e coesione ai composti farinacei, consentendo a farina e acqua di legarsi insieme.

Il glutine è un componente di origine proteica presente in natura in vari tipi di cereali tra cui frumento, segale, orzo, farro, kamut, spelta e triticale.

Di conseguenza, lo possiamo trovare, in tutti quegli alimenti prodotti con questi tipi di cereali come pasta, pane, pizza, biscotti e tutti i prodotti da forno, ma spesso lo possiamo trovare anche in altri prodotti come sughi, zuppe pronte e cioccolato.

Il glutine è composto da due tipi di proteine:

  • la glutelina (detta glutenina nel grano)
  • la prolammina (chiamata anche gliadina nel grano, ordeina nell’orzo, secalina nella segale, avenina nell’avena)

Glutenine e gliadine costituiscono insieme circa l’80% del totale proteico del chicco del grano.

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La sostanza scatenante l’effetto tossico per gli intolleranti al glutine è la prolammina, che causa una risposta anomala del sistema immunitario dando origine alla cosiddetta celiachia, una malattia di origine genetica.

Questa si manifesta provocando l’infiammazione e l’atrofia dei villi intestinali, i quali hanno la funzione di assorbire le sostanze nutritive introdotte con gli alimenti.

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Altre reazioni avverse se non trattata per tempo possono, quindi, essere:

  • dolori addominali e diarrea, a volte accompagnati da gonfiore dovuto all’eccessiva produzione di gas intestinali
  • malassorbimento per quanto riguarda vitamine, minerali, grassi e carboidrati e possibile perdita di peso
  • dermatiti e ulcere
  • anemia causata dal malassorbimento di ferro e vitamine B9 e B12
  • osteopenia, osteoporosi e problemi alle unghie causati dal malassorbimento del calcio e della vitamina D
  • rischio di sanguinamenti anomali in alcuni pazienti che presentano problemi di coagulazione del sangue dovuti alla carenza di vitamina K
  • cefalee e altri disturbi neurologici
  • disfunzioni a carico della tiroide
  • maggior predisposizione al rischio di linfomi intestinali
  • fatica, stanchezza cronica e depressione
  • altri sintomi vari

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La celiachia viene individuata per mezzo degli esami del sangue e della biopsia intestinale, mediante i quali si ricerca la presenza degli anticorpi specifici e si va a verificare lo stato di salute intestinale.

In caso di presenza accertata della malattia, per notare miglioramenti sarà sufficiente osservare una rigorosa dieta senza glutine a vita.

Da tutto ciò possiamo capire che la celiachia è una vera e propria malattia, che non ha niente a che vedere con una moda o con una dieta per perdere peso.

Nonostante ciò, resta la più diffusa negli Stati Uniti.

Questa tendenza è stata largamente diffusa dai media e da alcuni personaggi famosi, che hanno spostato l’attenzione sull’alimentazione gluten free da un settore di nicchia a uno più di largo consumo.

Così molte persone finiscono per diagnosticarsi autonomamente la celiachia anche se i sintomi sono riconducibili ad altre patologie, alimentando un mercato in continua espansione.

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Uno studio australiano pubblicato sul Medical Journal of Australia ha dimostrato come per ogni persona realmente affetta da celiachia ve ne siano altre 7 convinte di essere sensibili al glutine.

In Italia, sono 6 milioni gli italiani convinti di essere affetti da questa patologia e che consumano regolarmente alimenti privi di glutine.

Se anche tu sei tra le persone che hanno eliminato il glutine e dicono di sentirsi meglio, sappi che in questi casi se non vi è un’allergia accertata, l’effetto placebo è il fattore predominante.

Chiunque tolga qualche particolare alimento dalla propria alimentazione dirà di sentirsi meglio.

Al di la di ogni scelta etica o convinzione salutistica ciò lo possiamo riscontrare in qualsiasi dieta ad esclusione: dal glutine, alla dieta vegana, a quella alcalina, alla dieta paleo, fino ad arrivare alla dieta del gruppo sanguigno.

La privazione di stress mentale dato dalla convinzione di allergia a livello psichico si riflette in una miglior stato di benessere a livello fisico, che non ha niente a che vedere con gli alimenti esclusi dalla dieta.

Pensare che alimenti privi di glutine siano necessariamente cibi salutari e migliori sotto il profilo nutrizionale è una credenza totalmente sbagliata.

Se andiamo a vedere i valori nutrizionali, infatti, sono comparabili sia a livello calorico che di macronutrienti.

Spesso, invece, per compensare alla mancanza del glutine e rendere il prodotto più appetibile a livello sensoriale vengono aggiunte maggiori quantità di grassi, zuccheri, sale e additivi che influiscono negativamente sulla qualità del prodotto.

E’ stato dimostrato che i celiaci a dieta priva di glutine da molto tempo possono andare incontro a carenze di  micronutrienti, quali magnesio, fibre e vitamine del gruppo B, poiché sono maggiormente presenti negli alimenti esclusi.

Chi elimina il glutine dalla propria alimentazione deve porre una maggior attenzione all’apporto nutritivo e dev’essere seguito da un professionista che gli possa suggerire  delle alternative appropriate.

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La convinzione di poter godere di miglior salute e di una miglior forma fisica si dimostra purtroppo una scelta piuttosto costosa.
E’ stimato infatti che una dieta gluten free sia fino a 17 volte più costosa di una dieta normale.

Sono circa 105 i milioni spesi ogni anno dagli italiani per procurarsi alimenti senza glutine.

Nonostante ciò, la ricerca ha ampiamente dimostrato che per i non celiaci alimentarsi gluten free non porta ad alcun beneficio.

A che pro, quindi, seguire questa moda?

Come dice un noto divulgatore in ambito scientifico: “Nell’era dell’informazione rimanere ignoranti ed essere preda delle bufale alimentari, è una scelta”.

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GLI MCT: UNA CARICA DI ENERGIA SOTTO FORMA DI GRASSI

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In natura possiamo trovare più o meno 600 tipi di grassi diversi.

Sia quelli di origine vegetale, che quelli di origine animale sono ciascuno caratterizzati dal legame tra tre molecole di acidi grassi e una molecola di glicerolo, da cui ne deriva il nome trigliceridi.

La funzione dei grassi è in prevalenza energetica, ma hanno anche funzione plastica, regolano la produzione di ormoni steroidei e svolgono altre importanti mansioni all’interno del corpo umano.

Come già spiegato nell’articolo inerente agli omega 3 che potete ritrovare QUI, la macro categoria dei lipidi  può essere classificata, a seconda del numero di atomi di carbonio e della presenza o meno di doppi legami tra gli atomi.

In base al numero di atomi di carbonio, gli acidi grassi si suddividono in:

  • Acidi grassi a catena corta (da 1 a 5 atomi di carbonio)
  • Acidi grassi a catena media (da 6 a 12 atomi di carbonio)
  • Acidi grassi a catena lunga (oltre 12 atomi di carbonio)

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I lipidi hanno un metabolismo diverso rispetto a proteine e carboidrati.

L’alimentazione quotidiana è costituita in gran parte da acidi grassi a catena lunga (LCT), che sono poco solubili in acqua.

Devono, quindi, seguire un elaborato processo digestivo che li porta, prima ad essere attaccati dalle lipasi gastriche nello stomaco e poi, una volta raggiunto l’intestino, vengono aggrediti dai sali biliari che danno la possibilità alle lipasi pancreatiche di scinderli in monogliceridi ed acidi grassi liberi.

Una volta assorbiti dall’intestino vengono riassemblati in trigliceridi e incorporati dai chilomicroni, delle lipoproteine, che hanno la funzione di trasportarli ai tessuti attraverso il sistema linfatico e successivamente tramite il flusso sanguigno.

Una volta in circolo vengono scissi nuovamente dalla lipoprotein-lipasi in glicerolo ed acidi grassi.

Qui gli acidi grassi possono essere veicolati nei mitocondri del tessuto muscolare tramite la carnitina (il trasportatore degli acidi grassi nei mitocondri) per essere ossidati, oppure negli adipociti per essere conservati.

Particolari caratteristiche presentano, invece, gli acidi grassi a Media Catena o MCT (Medium Chain Triglycerides).

Gli acidi grassi a catena media essendo maggiormente idrosolubili, una volta assorbiti dall’intestino bypassano la creazione di chilomicroni e le vie linfatiche e vengono immessi direttamente nel circolo portale che li porta al fegato e successivamente nel torrente ematico.

Non necessitando della carnitina per entrare nei mitocondri, penetrano facilmente le membrane cellulari, dove possono essere utilizzati per produrre energia.

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Questo li rende molto interessanti sotto alcuni aspetti.

Essi infatti:

  • Sono più solubili e vengono digeriti molto più velocemente
  • Entrano direttamente nei mitocondri, senza necessità della carnitina, dove subiscono rapidamente beta ossidazione

I principali acidi grassi a catena media sono l’acido capronico (C6), l’acido caprilico (C8), l’ acido caprico (C10), e l’acido laurico (C12).

Dal momento che il valore energetico degli acidi grassi è collegato al numero di atomi di carbonio, gli acidi grassi a catena media, hanno con 8,3 calorie/g di grasso, un potere energetico minore rispetto a quelli a catena lunga, di 9,2 calorie/g di grasso.

A quale scopo e che benefici comporta l’utilizzo degli acidi grassi MCT?

Gli MCT vengono generalmente considerati una fonte energetica a rapido utilizzo, e vengono pertanto utilizzati come fonte alternativa all’utilizzo dei carboidrati, dando la possibilità di risparmiare a livello muscolare glicogeno e aminoacidi.

Questa loro peculiarità può essere sfruttata in fasi ipocaloriche, dove molto spesso l’utilizzo di glucidi è limitato.

In fase ipercalorica e iperglucidica, invece, frequentemente vi è una riduzione dell’affinità con i grassi.

Favorendo la termogenesi e conservando la capacità del corpo di ricavare energia tramite la beta ossidazione, i grassi MCT aiutano a mantenere attivo il metabolismo lipidico.

I principali vantaggi derivanti dal loro utilizzo, quindi, sono:

  • non vengono stoccati nel tessuto adiposo sotto forma di energia di riserva
  • alto potere saziante, maggiore rispetto agli acidi grassi a catena lunga
  • aiutano a regolare i livelli ormonali
  • benefici per quanto riguarda la riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e allo stesso tempo un discreto aumento del colesterolo “buono” HDL
  • hanno proprietà dimagranti e una propensione a ridurre il grasso addominale, utile soprattutto in condizioni di obesità e di sindrome metabolica
  • stimolano le difese immunitarie
  • utili in caso di malassorbimento intestinale, poiché svolgono importanti benefici per il microbiota

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In ambito medico, invece, sono utilizzati:

  • in pazienti che presentano un malassorbimento di grassi a livello intestinale, per la loro maggior facilità di digestione
  • quando vi è la necessità di impostare un piano dietetico su base chetogenica con MCT come in epilessie farmaco resistenti e non responsive ad altri trattamenti dietetici come Atkins, basso indice glicemico o dieta chetogenica classica
  • in associazione con fitosteroli e acidi grassi omega-3, riportano risultati positivi per quanto riguarda il miglioramento del profilo cardiovascolare in pazienti in sovrappeso
  • combinati con una dieta povera di grassi si sono rivelati utili nel trattamento della linfangectasia intestinale
  • di frequente somministrati nell’alimentazione per via parentale per l’alto potere calorico rispetto ai glucidi e il rapido utilizzo da parte del corpo a fini energetici
  • è stato visto che migliorano le condizioni cliniche e nutrizionali di pazienti affetti da patologie croniche polmonari, pancreatiche ed epatiche
  • hanno attività protettiva nei confronti del cancro

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In ambito fitness si può trarre vantaggio dall’utilizzo degli MCT se inseriti nei momenti più favorevoli:

  • pre workout, in associazione con tè verde, caffeina, tirosina, fenilalanina o DMAE a scopo stimolante ed energetico
  • al mattino a digiuno, quando si pratica il digiuno intermittente, poichè è in grado di amplificarne gli effetti senza interrompere il digiuno
  • al mattino, se si segue una dieta chetogenica, in quanto accelerano l’ingresso in chetosi
  • in caso di competizione sportiva, in associazione a una dieta con carboidrati, contribuirebbero a presentare energia pronta anche da fonti lipidiche
  • a digiuno, associato a probiotici e glutammina per migliorare la salute del microbiota intestinale
  • al mattino dopo un cheat meal, per migliorare l’ossidazione dei grassi

Ma, dove possiamo trovare in natura i grassi MCT?

I grassi MCT sono contenuti nei derivati grassi del latte (burro, panna, crema di latte) nell’olio  di mandorla, e in maggior parte nell’olio di palma e nell’olio di cocco.

L’olio di cocco contiente più del 60% di grassi MCT, ma soprattutto acido laurico (C12).

Composizione olio di cocco

L’acido laurico è conosciuto per essere naturalmente antimicrobico, antibatterico e antivirale.

È un ottimo grasso  per la salute della pelle e diversi studi hanno dimostrato che aiuta a contrastare  efficacemente l’acne.
Viene, difatti, spesso utilizzato anche come crema per viso e corpo o come impacco sui capelli.

In cucina può essere utilizzato così com’è con pane o fette biscottate, come condimento sulle verdure oppure come sostituto dell’olio d’oliva in padella.

Come integratore i grassi MCT si possono trovare in svariati formati: in polvere, in pratiche softgel oppure sotto forma di cocco essicato, come farina o olio.

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Prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione consultare il parere del medico.

L’ALLENAMENTO PHA

Stai cercando un allenamento stimolante e divertente che sproni la tua poca voglia di andare in palestra?

Vuoi combinare i benefici dell’allenamento con i pesi a quelli dell’allenamento cardiovascolare?

Sei alla ricerca di un allenamento che ti permetta di bruciare molte calorie in poco tempo?

Se la risposta è si, molto probabilmente la scelta ottimale ricadrà sull’allenamento a circuito.

L’allenamento a circuito o circuit training, è un tipo di allenamento con sovraccarichi svolto utilizzando varie tipologie di esercizi diversi, che vanno a stimolare aree del corpo differenti, mantenendo un’intensità medio-bassa e ripetizioni elevate.

Questi esercizi verranno svolti a circuito, ovvero uno dopo l’altro, per una quantità di stazioni variabili dalle 5-6 alle 15.

L’intero circuito viene ripetuto varie volte, con delle pause di 3-5 minuti tra un circuito e l’altro che possono essere passive o attive.

CrossFit

Tra i vari tipi di allenamento a circuito, interessante rilevanza svolge l’allenamento P.H.A.

L’acronimo P.H.A. dall’inglese Peripheral Heart Action o azione periferica del cuore, è una variabile di circuit training che vede le sue origini negli anni ’50, ideato per la prima volta dal Dott. Arthur H. Steinhaus, ma trova la sua diffusione solo intorno agli anni ’60 grazie ad un body builder americano di nome Bob Gajda, che conquistò il titolo di AAU Mr.America nel 1966.

Il Dott. H. Steinhaus inizialmente e Bob Gajda successivamente, elaborarono questo tipo di allenamento che si distanziava dalle classiche split routine tipiche del body building e si caratterizzava da un allenamento total-body basato su una successione di esercizi effettuati consecutivamente, utilizzando gruppi muscolari  il più lontano possibile tra loro.

Questa pratica prevede l’alternanza di esercizi che stimolano la parte superiore del corpo con esercizi per gli arti inferiori, provocando una continua sollecitazione a livello di circolazione sanguigna sistemica.

Bob-Gajda

Bob Gajda diceva in un suo articolo:

« Se voi, ad esempio, eseguite due o più serie di curl per bicipiti in successione, dovreste favorire il pompaggio o il sistema circolatorio. Col Sequence system, dovreste eseguire una serie di curl, allora forse andare ad effettuare una serie per i polpacci, addominali o schiena. In altre parole, non allenate lo stesso muscolo per due serie in successione. Evitate anche di utilizzare quello che viene chiamato superset, in cui si alterna il lavoro tra il bicipite e il tricipite per diverse serie. Ciò comporterà una congestione di tutto il braccio. Rivolgetevi a qualche altra parte del corpo. Poi ad un’altra parte del corpo. L’obiettivo è che nel sistema PHA, gli esercizi sono distribuiti su tutto il corpo. »

L’allenamento PHA prevede, come qualsiasi allenamento a circuito, l’utilizzo di pesi o macchine isotoniche.

La differenza essenziale tra l’allenamento a circuito classico e il PHA sta nella diversa metodologia, in quanto nel circuit training classico non vi è alcuna differenza nell’ordine di esecuzione degli esercizi, mentre nell’allenamento PHA la sequenza di esercizi è attentamente studiata cercando di stimolare la circolazione generale dagli arti inferiori a quelli superiori.

Questa pratica, basata sul meccanismo di attivazione della pompa cardiaca permette di migliorare lo smaltimento a livello locale di acido lattico.

Una variante dell’allenamento PHA sviluppatasi negli ultimi anni, prevede l’introduzione di stazioni aerobiche quali tapis roulant, step, elittica durante le pause tra un circuito e l’altro rendendo le pause di tipo attivo.

Questa pratica denominata Cardio-PHA incentiva ulteriormente l’attività cardiovascolare aerobica combinando i principi del PHA classico e dell’Aerobic Circuit Training ed è particolarmente indicata per le donne con problemi circolatori o di cellulite.

CELLULITE LE CAU5SE

Come si può vedere dall’immagine all’origine della cellulite ci sono una serie di squilibri ormonali, di abitudini alimentari, di stile di vita e di abbigliamento non idoneo combinati con un accumulo di acido lattico e di prodotti di scarto a livello locale e da una cattiva circolazione sanguigna che favoriscono l’infiammazione tissutale nella zona dei glutei e degli arti inferiori.

Il continuo pompaggio sanguigno in zone distanti tra loro favorirebbe il ritorno venoso, impedendo il ristagno di acido lattico, tossine e cataboliti a livello degli arti inferiori.

I benefici derivanti da questo tipo di allenamento, quindi, sono molteplici.

I principali sono:

  • a livello cardiovascolare, lo stimolo della circolazione a livello generale, porta a un aumento della gittata cardiaca sistolica massima e in cronico ad adattamenti sistemici quali un aumento di volume e di peso del muscolo cardiaco, una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e una diminuzione della pressione sanguigna soprattutto nella variante Cardio-PHA
  • a livello respiratorio si registra durante lo svolgimento dell’attività sia un incremento del flusso, che del ritmo della ventilazione polmonare, dovuto all’aumentata richiesta di ossigeno e al conseguente smaltimento di anidride carbonica. Ciò porta ad un aumento della superficie alveolare
  • a livello nervoso la “distrazione” provocata dal continuo alternare di attività dedicate a gruppi muscolari differenti fa si che il recupero a livello neurale sia più rapido e che l’espressione della forza venga mantenuta ad un livello più alto.

Altri importanti vantaggi derivati da questo tipo di allenamento sono:

  • forte stimolazione sotto l’aspetto ormonale, favorendo la crescita e rigenerazione dei tessuti ed allo stesso tempo un forte impiego di substrati lipidici, in quanto questo tipo di allenamento si svolge in gran parte nella cosiddetta soglia lipolitica
  • miglioramento del tono muscolare dovuto all’incremento della massa magra e all’importante aiuto nella perdita di massa grassa dato dall’alto dispendio calorico e alla stimolazione del metabolismo basale
  • innalzamento della soglia anaerobica, soprattutto nel Cardio-PHA, permesso dal lavoro ad una frequenza cardiaca elevata rispetto alla frequenza cardiaca massima e praticando pause aerobiche di tipo attivo simili all’allenamento HIIT
  • la regolarizzazione della pressione sanguigna, risultando perciò particolarmente indicato in soggetti ipertesi
  • possibilità di svolgere un allenamento completo ed efficace in breve tempo, in quanto può essere effettuato in meno di un’ora
  • allenamento coinvolgente, divertente e facilmente diversificabile, indicato soprattutto per coloro che si annoiano con i classici allenamenti in stile body building. La possibilità di modificare costantemente le varianti di allenamento porta a stimoli differenti sotto il profilo dei pattern motori potendo inserire esercizi a corpo libero, con sovraccarichi, con macchine isotoniche, esercizi funzionali con palla medica, kettlebell o corda nautica o esercizi specifici come i calci o i colpi al sacco
  • favorevole nelle fasi di stallo, poichè è in grado di fornire nuovi stimoli allenanti
  • protocollo utile non solo in ambito fitness, ma anche in ambito sportivo, poiché coniuga perfettamente l’allenamento della potenza aerobica con la resistenza alla forza e alla rapidità. Risulta particolarmente indicato in discipline aerobiche-anaerobiche come gli sport da combattimento, ciclismo, nuoto e alcune specialità di atletica leggera

Boxing aerobox group with personal trainer man at fitness gym, gloves, punching bag

Un tipico esempio di allenamento in stile PHA potrebbe essere:

  • Squat 12-15 ripetizioni
  • Pectoral machine 12-15 ripetizioni
  • Pressa a 45° 12-15 ripetizioni
  • Alzate laterali 12-15 ripetizioni
  • Leg extension 12-15 ripetizioni
  • Curl con bilanciere 12-15 ripetizioni
  • Leg curl 12-15 ripetizioni
  • Lat machine 12-15 ripetizioni
  • Calf in piedi 12-15 ripetizioni
  • Push down 12-15 ripetizioni

Recupero 2-3 minuti

RIPETERE TUTTO 4-5 VOLTE

Un esempio in stile Cardio-PHA, potrebbe essere invece:

  • Calf in piedi 12-15 ripetizioni
  • Croci su panca piana 12-15 ripetizioni
  • Step 2-3 minuti

 

  • Squat 12-15 ripetizioni
  • Curl bilanciere 12-15 ripetizioni
  • French press 12-15 ripetizioni
  • Corsa su tapis roulant 2-3 minuti

 

  • Stacchi a gambe tese 12-15 ripetizioni
  • Pulley 12-15 ripetizioni
  • Step stair master 2-3 minuti

 

  • Hip thrust 12-15 ripetizioni
  • Alzate laterali 12-15 ripetizioni
  • Elittica 2-3 minuti

RIPETERE TUTTO 4-5 VOLTE

L’IMPORTANZA DEL SONNO NELLA VITA E NELLO SPORT

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E’ noto a tutti come una buona qualità e quantità di sonno siano fondamentali nella vita di tutti i giorni e ancor di più per una persona fisicamente attiva.

Un buon riposo è importante al fine di permettere un adeguato recupero, per la riparazione di tessuti muscolari, tendinei, cartilaginei, è necessario per la produzione ormonale e per ottenere una sufficiente condizione di vigilanza diurna.

Durante il sonno, infatti, vi è un picco di produzione dell’ormone della crescita (GH), un ormone fondamentale per il rinnovamento e la crescita cellulare, che associato a bassi livelli di adrenalina, corticosteroidi e a un abbassamento della temperatura corporea permettono di rilassare la muscolatura e di godere appieno dei benefici di questo ormone.

La famosa regola di dormire otto ore a notte resta valida come indicazione, ma è ormai stata superata da ricerche che affermano che la quantità di ore necessarie per sentirsi riposati è soggettiva e variabile.

Il fabbisogno di ore di riposo prima di tutto varia con l’età.

Dalle 18 ore del neonato cala gradualmente con l’aumentare degli anni passando alle 7-8 ore di un trentenne, fino ad arrivare alle 6 ore o meno di sonno degli ultracinquantenni.

sonno per età

Durante il sonno si possono distinguere due fasi:

  • La fase NON-REM, la quale si può suddividere in ulteriori 4 livelli denominati stadi:

STADIO 1, la FASE DI ADDORMENTAMENTO, nella quella si è in uno stato tra la veglia e il sonno leggero

STADIO 2, la FASE DI SONNO LEGGERO, durante la quale vi è un rilassamento della muscolatura e della mente e la persona è ancora facilmente risvegliabile

STADIO 3, la FASE DI SONNO PROFONDO, dove il sonno diventa più pesante; in questa fase la pressione arteriosa e il battito cardiaco diminuiscono e le pupille si restringono

STADIO 4, la FASE DI SONNO PROFONDO EFFETTIVO, in questa fase l’attività celebrale è molto lenta e il corpo beneficia dell’effettiva rigenerazione notturna

  • La fase REM (Rapid Eye Movement), come dice il nome questa fase è caratterizzata da movimenti oculari molto rapidi e ritmici.

Dura circa 15-20 minuti e si ripete più o meno ogni 2 ore.

Durante questo periodo l’attività cerebrale è molto intensa ed è il momento in cui si sogna più intensamente. Il tono di molti muscoli si annulla e i riflessi sono inibiti.

E’ molto difficile svegliare una persona durante la fase REM.

Essa si riscontra circa 90 minuti dopo l’addormentamento, ripetendosi per 5-6 volte a notte.

Queste due fasi sono entrambe essenziali e importanti per godere di ottima salute.

Nella fase NON-REM si assiste al picco di produzione dell’ormone della crescita, necessario per la salute fisica, in quella REM vi è un aumento dell’afflusso sanguigno verso i distretti cerebrali, necessario per la salute mentale.

struttura e fasi sonno

Come dicevamo, la quantità di sonno notturno per sentirsi riposati è soggettiva.

Ci sono infatti individui che necessitano di 9 o più ore ed altri a cui bastano 4-5 ore per svegliarsi perfettamente riposati.

E’ stato osservato che queste persone, dette brevi dormitori, hanno un grado di vigilanza maggiore e percepiscono meno la stanchezza.

Più che le ore effettive di sonno, è importante la qualità.

Difatti il cosiddetto sonno essenziale costituito dalle fasi di sonno profondo effettivo e dalla fase REM è quello maggiormente ristoratore e nei brevi dormitori questo sonno essenziale è maggiormente concentrato durante la notte.

Allo stesso tempo dormire eccessivamente o prendere sonno con estrema facilità non è un fattore positivo.

Questo dipende in gran parte dal livello di attività e dal grado di soddisfazione della persona.

Una persona scarsamente attiva, ansiosa, che passa una vita inappagata e scarsa di stimoli molto più facilmente dormirà di più di una sicura di se, energica, propensa al lavoro e ad avere molti impegni.

Ecco perché la qualità del sonno è strettamente legata al benessere psico-fisico della persona.

La miglior regola sarebbe quella di seguire il proprio ritmo sonno-veglia, cercando di coricarsi più o meno sempre alla stessa ora.

Un buon esperimento per vedere di quante ore abbiamo bisogno di dormire è quello di andare a letto per 4-5 notti sempre alla medesima ora svegliandoci autonomamente senza il suono della sveglia.

I giorni seguenti dovremmo alzarci più o meno sempre allo stesso orario e questo indicherà di quante ore abbiamo bisogno per sentirci riposati.

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Per godere di buon riposo, è necessario anche che ci siano le condizioni essenziali affinché questo non venga influenzato negativamente o disturbato.

Tra le possibili cause che possono interferire con il sonno possiamo trovare:

  • Temperature ambientali troppo calde o fredde
  • Letti scomodi
  • Luci o rumori
  • Ansie, preoccupazioni o nervosismo
  • Pasti serali troppo pesanti o troppo scarsi
  • Uso di caffè, thè e altre sostanze eccitanti
  • Uso di dispositivi elettronici come cellulari, tablet e computer nelle ore serali

Può invece favorire il riposo notturno:

  • Un ambiente buio, con una temperatura gradevole ed un sufficiente ricambio d’aria
  • Letto e guanciali comodi
  • Una corretta posizione durante il sonno
  • Bere bevande calde o fare un bagno rilassante prima di andare a dormire
  • Una cena ricca di carboidrati
  • Leggere un libro
  • Pensare positivamente
  • Tecniche di rilassamento, stretching, yoga, tai-chi e tecniche di respirazione

Il letto dove dormiamo, può essere considerato adeguato e confortevole quando riesce a riportare lo scheletro in  condizioni neutre, ovvero le stesse che assumiamo quando siamo in posizione eretta corretta.

Per quanto riguarda la colonna vertebrale, le vertebre devono stare nella posizione di massima estensione naturale, posizione in grado di rigenerare i muscoli, le vertebre stesse e di favorire il flusso della circolazione sanguigna.

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E’ stato provato, invece, che la luce blu intensa di cellulari, tablet, computer e televisione nelle ore serali è in grado di condizionare il nostro orologio biologico inibendo la produzione di melatonina, un ormone fondamentale capace di favorire l’addormentamento e di regolare il ritmo sonno-veglia.

Questo ormone, prodotto dall’epifisi, viene stimolato più o meno a seconda della quantità di luce percepita dai nervi ottici.

Sarebbe buona regola, perciò, evitare l’esposizione a fonti luminose almeno mezz’ora prima di andare a dormire.

Il professor Richard Wiseman, una delle massime autorità nel campo della ricerca sul sonno, afferma che uno dei disturbi più allarmanti e sottovalutati dei nostri giorni è la mancanza di sonno.

I disturbi del sonno possono compromettere il rilascio dell’ormone della crescita e con esso la rigenerazione. Allo stesso tempo si riduce la sintesi di glicogeno e vi è un aumento del cortisolo, definito anche ormone dello stress.

Dormire poco o male, si riflette durante il giorno avvertendo continuamente sonnolenza, scarsa lucidità e piccoli deficit di memoria.

I disturbi del sonno possono essere inclusi anche tra le cause o le conseguenze di uno stato di overtraining.

Per quanto riguarda la prestazione sportiva, le ricerche sono concordi sul fatto che possa essere condizionata negativamente da una privazione di sonno.

Un test effettuato su soggetti giovani ha dimostrato che dopo 50 ore senza sonno presentavano una rilevante diminuzione della prestazione, in maniera particolare della mobilità articolare, dell’endurance, dell’equilibrio, dei tempi di reazione, della forza rapida e della rapidità (Copes, Rosentswieg 1972; Hollmann, Strüder 2009).

Ad essere maggiormente influenzate dalla privazione di sonno sono le prestazioni mentali e il sistema nervoso centrale, che vanno a condizionare in primis i movimenti più fini ed accurati.

Mediamente un atleta dorme più di un sedentario.

Se si prendono in esame i corridori professionisti, è stato visto che di norma dormono tra le 8 e le 10 ore.

La School of Medicine dell’università di Stanford ha pubblicato sulla rivista Sleep una ricerca la quale dimostra che la chiave del successo sportivo è dormire almeno 10 ore, al punto che alcune squadre professionistiche di NBA e NHL hanno introdotto la figura dello sleep coach.

Questa persona è un vero e proprio esperto del sonno, in grado di monitorare tramite vari esami il riposo notturno degli atleti e di elaborare programmi specifici sonno-veglia per ognuno, in modo da ottenere il massimo delle prestazioni.

La cosiddetta pennichella” pomeridiana, secondo le ricerche scientifiche, può essere di supporto per quanto riguarda la performance sportiva e lo stato di attivazione diurna della persona (Takahashi, 1998; Hayhashi, 1999).

Affinchè si possa beneficiare dei vantaggi del riposino pomeridiano bisogna rispettare tre parametri essenziali:

  • l’AMBIENTE, dev’essere buio, silenzioso e privo da ulteriori disturbi come durante il riposo notturno
  • il TEMPO, dovrebbe essere effettuato nel primo pomeriggio, meglio se subito dopo il pranzo, altrimenti più si va avanti con l’orario e più potrebbe disturbare il sonno notturno
  • la DURATA, è forse il parametro più importante, perché affinchè possa migliorare veramente il nostro stato mentale durante il giorno e farci sentire più energici e riposati, dovrebbe durare un periodo compreso tra i 20 e i 40 minuti

Superato questo periodo si entra nelle fasi profonde di sonno e sarebbero maggiori gli svantaggi rispetto ai benefici.

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Lo sport, può anche essere causa di disturbi del sonno.

Dormire dopo un allenamento può risultare molto difficile soprattutto se questo è stato molto intenso e si è svolto in tarda serata.
L’attivazione del sistema nervoso simpatico non scema per un certo numero di ore in cui l’attività metabolica è accellerata a causa dell’attività fisica.
Può ridurre il tempo di attivazione del sitema nervoso simpatico e favorire il riposo svolgere esercizi che attivano il sitema nervoso parasimpatico come lo Yoga.

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Al fine di migliorare il riposo notturno, possono venire in aiuto alcuni integratori quali:

  • MAGNESIO, assunto prima di andare a letto in dosi di 200-350 mg/die e presente in buone quantità anche in cereali, cacao, noci e mandorle è in grado di favorire il rilassamento della muscolatura
  • L-TRIPTOFANO, è un aminoacido che partecipa alla sintesi della serotonina, in grado di favorire uno stato di relax e sonnolenza e di migliorare il sonno in coloro che soffrono di apnee notturne. Posologia: 300-1000 mg/die
  • 5-IDROSSI-TRIPTOFANO, è un derivato dell’aminoacido essenziale triptofano.
    • MELATONINA, è un valido aiuto per riequilibrare il ritmo circadiano del sonno, per chi lavora su turni e in caso di jet lag. I dosaggi vanno dai 0,5 mg ai 5 mg
    • TEANINA, è in grado di aumentare i livelli di GABA e serotonina, migliorando la qualità del sonno e il rilassamento. Dosaggio: 200-500 mg a stomaco vuoto, mezz’ora prima di dormire
    • VALERIANA, utilizzata per ridurre l’ansia, alleviare lo stress e quindi favorire il sonno. Posologia: 450 mg mezz’ora prima di andare a dormire

    Uno studio realizzato da un equipe medica dell’università di Pavia, ha dimostrato come un’integrazione composta da 5 mg di melatonina225 mg di magnesio e 11,25 mg di zinco ha contribuito a favorire una miglior qualità del sonno.

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    Prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione consultare il parere del medico.

    IL DETRAINING: COSA SUCCEDE QUANDO SMETTIAMO DI ALLENARCI

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    Molte volte può capitare che in estate o durante le festività la palestra chiuda (CAMBIATE PALESTRA!).

    Oppure può succedere che in seguito ad un infortunio, una influenza, una vacanza o a un periodo particolarmente impegnativo siamo costretti a sospendere per un periodo breve o più lungo di allenarci.

    Con il termine deallenamento o detraining si sta ad individuare un completo o limitato calo di adattamenti di tipo fisiologico, anatomico e prestazionale derivanti da un periodo più o meno variabile di riduzione totale o parziale dell’attività fisica.

    Il deallenamento o detraining è un fenomeno che può essere, quindi, causato da:

    • una totale o parziale interruzione dell’allenamento, parziale quando ad esempio andiamo in vacanza una settimana e non ci alleniamo, totale quando per ipotesi giocando a calcio ci rompiamo un ginocchio e in seguito all’operazione seguiamo un lungo periodo di stop
    • una riduzione dello stimolo allenante, quando diminuiamo la frequenza passando da 4 a 2 allenamenti a settimana o diminuiamo l’intensità o il volume dell’allenamento
    • un cambio dell’allenamento, quando ad esempio passiamo da allenarci con i pesi a fare solo sedute di cardio

    Il principio della reversibilità dice che si perdono i benefici dell’allenamento quando si smette di allenarsi.

    Come dicono in inglese: If you don’t use it, you lose it.

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    Cosa comporta questo?

    Per prima cosa bisogna sottolineare che la quantità di performance e di adattamenti persi sono direttamente proporzionali al grado di allenamento individuale e alla lunghezza del periodo di stop.

    Il deallenamento si verifica con un periodo di pausa relativamente breve, riscontrabile già dopo una settimana.

    Tra i cambiamenti più evidenti vi sono:

    calo della prestazione aerobica e cardiorespiratoria, con una diminuzione della capacità aerobica del 5% già nei primi 5 giorni.

    Il VO2 max ( la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo) cala nell’arco di 2 settimane di pausa dall’allenamento, così come diminuiscono la gittata cardiaca, il volume plasmatico ed al contrario aumenta la pressione sanguigna.

    calo muscolare, si registrano variazioni sia di tipo strutturale, che di funzionalità.

    Un primo calo del tono muscolare si verifica dopo un periodo di 11-13 giorni.

    Possono ridursi la densità capillare del muscolo, la distribuzione delle fibre muscolari, la sezione trasversale, la differenza artero venosa dell’ossigeno, la concentrazione di mioglobina, così come può verificarsi una riduzione dell’attività degli enzimi ossidativi.

    calo metabolico, con variazioni soprattutto per quanto riguarda l’affinità con il glucosio e la sua captazione da parte delle cellule muscolari, derivati da una riduzione della sensibilità insulinica e dell’attività dei trasportatori di glucosio GLUT-4.

    Si registra un calo del metabolismo, con aumento ponderale della massa grassa.

    L’attività enzimatica responsabile del deposito di grasso nel tessuto adiposo aumenta favorendone l’accumulo, mentre decrescono rapidamente i livelli di glicogeno muscolare.

    Una sospensione dall’allenamento di durata tra i 2 e i 3 mesi comporta una perdita della massa magra tra i 0,5 ed i 2 Kg ed un aumento della massa grassa di circa 1 Kg.

    Ciò, ovviamente, è variabile al tipo di alimentazione che seguiamo in quel periodo.

    Questo studio sottolinea anche importanti variazioni nella % dell’acqua corporea totale e nella sua distribuzione intra ed extracellulare, che si riflettono nell’aumento della massa grassa.

    calo della forza, causato in primis da perdita di forza sotto l’aspetto neurale e in secondo luogo da atrofia muscolare.

    La forza massimale subisce un perdita dell’8% nell’arco di 10 giorni, mentre un calo più marcato avviene dopo un mese di inattività, fino ad arrivare al 15% nell’arco di 3 mesi.

    calo ormonale, il livello degli ormoni anabolizzanti diminuisce nell’arco di 8-12 settimane.

    Ciò è implicato alla conseguente perdita di forza e massa muscolare.

    calo prestazionale, dovuto in generale a un decondizionamento dei sistemi aerobico, anaerobico lattacido e alattacido, a una diminuzione di scorte di glicogeno, ATP e creatin fosfato e a tutti i fattori già citati in precedenza.

    Nell’allenamento con i pesi un breve periodo di deallenamento, la classica pausa di 2-3 giorni tra un allenamento e un altro, è invece favorevole per quanto riguarda il profilo ormonale, ma anche per quanto riguarda la riparazione dei tessuti muscolari, il recupero delle scorte di glicogeno muscolare e una miglior freschezza e condizione generale.

    Per quanto riguarda l’allenamento aerobico, invece il calo prestazionale è molto più rapido.

    Infatti, come già detto, vi è una perdita del 5% del Vo2 max nella prima settimana, che arriva fino al 12% dopo 2-3 settimane e un evidente calo delle prestazioni, come possibile vedere in questo video:

    Ciò che non viene perso è l’acquisizione del gesto e delle abilità motorie.

    Nell’ allenamento con i pesi in particolare, un importante aspetto è svolto dal fenomeno della “memoria muscolare”.

    Discordanti, sono i pareri scientifici per quanto riguarda una possibile iperplasia, ovvero una proliferazione di cellule satelliti, in grado di dare origine a nuove fibre.

    Questa, secondo alcuni, rimarrebbe nonostante la perdita di ipertrofia muscolare, che sarebbe facilmente recuperabile alla ripresa degli allenamenti.

    Determinante, invece, è l’apprendimento motorio.

    Questo può essere paragonato a quando abbiamo imparato ad andare in bicicletta.

    Se anche successivamente per un lungo periodo abbiamo smesso di andare in bicicletta, appena ritorneremo in sella ricorderemo esattamente lo schema motorio necessario a muovere la bici senza cadere.

    Sicuramente vi sarà un peggioramento dell’elasticità, della forza, dell’ipertrofia, della durata, ma un atleta ricorderà come eseguire un dato movimento, la sua coordinazione e le varie strategie di un dato sport.

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    Una volta ritornati ad allenarsi, il recupero di forza, ipertrofia e per quanto riguarda le capacità aerobiche sarà molto più veloce rispetto al punto di partenza iniziale.

    Alcuni suggerimenti validi da ricordare dopo un periodo di deallenamento sono:

    • dopo un lungo periodo di stop dall’allenamento, iniziare un periodo di ricondizionamento aumentando gradualmente e progressivamente il volume e la frequenza e abbassando l’intensità, per recuperare lo stato di fitness generale
    • durante periodi di pausa in cui si va in vacanza o si è al di fuori della stagione agonistica, mantenersi attivi praticando altre attività riduce drasticamente l’effetto del detraining e può essere valido nell’apprendimento di nuove abilità motorie
    • lo stretching può essere un valido allenamento utile per recuperare l’elasticità articolare

    IPONATRIEMIA: QUANDO UN’ECCESSIVA ASSUNZIONE DI ACQUA PUO’ ESSERE DANNOSA

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    Ci è sempre stato consigliato di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

    Bere è una pratica fondamentale, per mantenere il bilancio idrico intra ed extracellulare, basti pensare che il nostro corpo è composto in media per il 60% di acqua.

    L’acqua nel nostro corpo è contenuta per la maggior parte nei muscoli e nei fluidi corporei ed è essenziale per svolgere le reazioni cellulari, per mantenere la temperatura corporea, per permettere la circolazione del sangue e dei nutrienti, è di aiuto nella digestione e ci permette di espellere i rifiuti tossici tramite le urine.

    Meno acqua è presente nel nostro corpo e minore è la quantità di plasma, ciò costringe il cuore a battere più forte e ad aumentare la pressione sanguigna per poter arrivare ad ossigenare tutti gli organi.

    Ancora più importante diventa l’idratazione durante l’attività fisica: mantenere durante l’allenamento un corretto stato di idratazione permette di svolgere correttamente i processi metabolico-energetici e rallenta l’insorgere dell’affaticamento muscolare.

    Una perdita di liquidi durante l’attività fisica del 3%, causa un calo delle performance paragonabile al 30%.

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    Siamo quindi consapevoli dell’importanza che l’acqua svolge all’interno del nostro corpo, ma una sua eccessiva assunzione potrebbe rivelarsi dannosa?

    Un’iperidratazione porta nel nostro corpo a un disturbo chiamato iponatriemia, un fenomeno caratterizzato da un’eccessivamente bassa concentrazione di sodio nel plasma.

    Esemplari sono i casi di una donna di 28 anni morta nel 2002 per encefalopatia iponatriemica durante la maratona di Boston, in seguito all’assunzione di 15 litri di bevande nel corso della gara e di un uomo di 25 anni morto nel 2005 a Washington, un giorno dopo aver bevuto più di 11 litri d’acqua durante un giro in bicicletta.

    Molti altri sono gli episodi avvenuti nel tempo di ricoveri ospedalieri o di decessi causati da un’eccessiva assunzione di acqua.

    Si può parlare di intossicazione acuta quando i livelli di sodio presente nel sangue scendono sotto i 130 mmol/L nell’arco di 24 ore, mentre il range di normalità si attesta tra i 135 e i 145 mmol/L.

    Il sodio è un elettrolita presente in grandi quantità nel nostro corpo soprattutto nella componente extracellulare ed è coinvolto nella trasmissione di impulsi nervosi, nella contrazione muscolare ed è essenziale nella regolazione dell’osmosi plasmatica, ovvero la concentrazione di particelle disciolte nel plasma.

    Quando il suo livello si abbassa sotto i livelli normali, avviene una riduzione del volume sanguigno e di liquidi interstiziali.

    La quantità di sodio presente nel sangue è regolata dai reni che hanno la capacità di diluire o concentrare maggiormente le urine, eliminando la quantità in eccesso.

    Tra i sintomi principali derivati da iponatriemia vi sono nausea e vomito, crampi, debolezza, affaticamento e stato confusionale.

    Svariate possono essere le cause, oltre all’eccessiva introduzione di acqua, che possono condurre all’insorgere di questa patologia, la quale se non trattata in tempi brevi con soluzione endovenosa a base di sodio può portare, come già visto, al coma e successivamente alla morte.

    Per prevenire ciò basterà limitare il consumo di liquidi a un litro all’’ora durante l’attività fisica e assumere bevande isotoniche contenenti elettroliti, in grado di reintegrare la quantità di sodio persa attraverso la sudorazione.

    Una buona indicazione per una corretta idratazione è l’introduzione di 1 ml d’acqua per kcal, approssimativamente 2 litri al giorno per le donne e 2,5-3 litri al giorno per gli uomini.

    La quantità giornaliera di sale raccomandata nella dieta, invece, non dovrebbe essere superiore ai 5g, pari a circa 2g di sodio, quota molto spesso ampiamente superata per la gran quantità di sale aggiunto nei cibi come affettati, formaggi e snack salati.

    ALLENAMENTO TRAMITE VASOCOSTRIZIONE (BLOOD FLOW COSTRICTION TRAINING)

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    Tra le varie tecniche allenanti nel mondo del body building, non molto conosciuta e­­’ la tecnica del blood flow costriction o allenamento tramite vasocostrizione.

    Questa tecnica abbastanza innovativa basa la sua applicazione sulla ricerca di un maggior stress metabolico.

    La sua pratica prevede di avvolgere la parte superiore degli arti inferiori o superiori con delle bande elastiche, che andranno a costringere la fuoriuscita di sangue dal muscolo allenato.

    Le bande elastiche, infatti, dovranno costringere solamente le vene, in modo che il flusso sanguigno possa entrare nel muscolo, ma non possa uscire completamente, lasciando nel muscolo una gran quantità di metaboliti, come l’acido lattico che è direttamente implicato nello stimolo della crescita muscolare.

    L’accumulo di acido lattico, infatti, ha come conseguenza l’abbassamento del PH cellulare che comporta una rilevante secrezione di ormone della crescita (GH o Growth Hormone).

    L’acido lattico è implicato anche nella secrezione di testosterone, un altro ormone anabolico importantissimo al pari del GH in grado di stimolare la sintesi proteica e di inibire il catabolismo.

    L’affaticamento muscolare causato da questa tecnica di allenamento permette di reclutare la maggior parte di fibre bianche, che hanno una maggior attitudine all’ipertrofia.

    • Che tipo di allenamento è adatto per questa tecnica?

    L’allenamento migliore per sfruttare questa tecnica si basa sull’utilizzo di carichi con una percentuale  ideale compresa tra il 40% e il 50% dell’1RM, per un minimo di 15 ripetizioni focalizzandosi sullo stress e sul pump prodotto sul muscolo target.

    E’ fondamentale al fine di reclutare il massimo numero di fibre veloci raggiungere il cedimento muscolare in ogni serie.

    Carichi più bassi, coinvolgeranno in minima parte le fibre veloci e saranno più propensi a stimolare le fibre lente.

    Le pause saranno brevi, tra i 20 e i 30 secondi, in modo che l’acido lattico continui a saturare il muscolo, aumentandone il pump e di conseguenza gli effetti sulla crescita.

    E’ stato dimostrato anche che la vasocostrizione degli arti porti un aumento generale della crescita anche sui muscoli non sottoposti a questa tecnica.

    Questo probabilmente è dovuto al rilascio sistemico di metaboliti e all’aumento di ormoni anabolici.

    E’quindi buon uso allenare i pettorali o i dorsali praticando la vasocostrizione sui bicipiti.

    Dato che questo tipo di allenamento non necessità di tempi di recupero particolarmente lunghi può essere inserito dopo un periodo di adattamento all’interno di una programmazione per un periodo di 3-4 settimane.

    Allo stesso modo questa tecnica può essere utilizzata solamente a fine allenamento per sfinire ulteriormente il muscolo usando carichi molto bassi a ripetizioni elevate per aumentare ulteriormente lo stress metabolico.

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    • Questa tecnica è sicura?

    La tecnica prevede di limitare l’afflusso sanguigno al massimo del 70%, ma è stato riscontrato che livelli di pressione sulle vene maggiori del 40% non apportano ulteriori benefici, perciò questo limite è da considerarsi come il più sicuro.

    Non bisognerà infatti sentire alcun tipo di formicolio o perdita di sensibilità all’arto, in caso contrario allentare la pressione della banda elastica.

    Utilizzando carichi al di sopra del’80% dell’1RM, invece, la pressione arteriosa aumenterà fino a raddoppiare causando serio affaticamento al cuore.

    Sono, perció, sconsigliati allenamenti con carichi elevati.

    Si può considerare sicura anche per quanto riguarda la formazione di trombi, in quanto non causa un aumento della coagulazione del sangue.

    La tecnica non ha dimostrato causare danni al sistema nervoso o altri malesseri generali, a patto che la vasocostrizione venga effettuata in modo corretto.

    OMEGA 3: BENEFICI E PROPRIETA’

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    Come vedremo meglio in un altro articolo gli acidi grassi a seconda della loro struttura chimica si differenziano in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

    Tra gli acidi grassi polinsaturi particolare rilevanza assumono gli acidi grassi essenziali (o EFA Essential Fatty Acids), chiamati così poichè non riuscendo il corpo a produrli autonomamente, devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.

    Degli acidi grassi essenziali fanno parte gli omega 3 (o linolenici) e gli omega 6 (o linoleici).

    Focalizziamoci particolarmente sugli omega 3 per capire le loro funzioni, proprietà e benefici.

    Alla classe degli omega 3 appartengono l’acido eicosapentanoico (EPA), l’acido decosaesanoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA).

    Gli omega 3 sono particolarmente presenti in natura sotto forma di EPA e DHA nei pesci grassi come salmone, tonno, aringhe, sardine, trote, sgombro.

    Le maggiori fonti alimentari di ALA sono invece frutta secca, semi e olio di lino, soia e canapa e vegetali a foglia verde.

    L’organismo umano può sintetizzare gli acidi EPA e DHA partendo dall’acido ALA, nelle ghiandole sessuali, surrenali e nelle cellule cerebrali, ma in maniera molto limitata per la poca presenza nel fegato dell’enzima delta-6 desaturasi, necessario per la conversione.

    La trasformazione di ALA in EPA e DHA diminuisce ulteriormente superati i 30-35 anni di età e in seguito ad alcune ragioni tra cui alcolismo, epatiti, diete ricche di grassi trans o povere di vitamina B6, come spesso accade in quelle vegetariane.

    Particolare rilevanza svolge il rapporto tra gli omega 3 e gli omega 6.

    I principali acidi grassi omega 6 sono l’acido linoleico, contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come noci, mais, girasole, olio di soia, olio di lino e l’acido arachidonico che si trova anche in alimenti di origine animale come carne e tuorlo d’uovo.

    Un eccesso di omega 6 rispetto agli omega 3 sarebbe associato a stati infiammatori e a patologie cardiovascolari, autoimmuni e all’insorgenza di tumori, per le quali gli omega 3 fungerebbero invece da protettori.

    Dobbiamo prestare molta attenzione quindi all’alimentazione.

    Possiamo notare infatti, come l’alimentazione dell’uomo primitivo basata sulla pesca o comunque su bestiame nutrito prevalentemente ad erba, fosse meno ricca di acidi omega 6 e maggiormente di omega 3 con un rapporto molto vicino all’ 1/1.

    L’alimentazione attuale, invece, ricca di olio di semi e di girasole, di carne di animali alimentati a mais, junk food e cibi lavorati ha sbilanciato sempre più questo rapporto verso gli omega 6 arrivando fino a rapporti di 18/1.

    Diventa perciò importante aumentare la quantità e la qualità di pesce ricco di omega 3 presente nella nostra dieta o introdurre gli omega 3 con integratori, per riportare il rapporto omega 6/omega 3 il più vicino possibile ai livelli ottimali.

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    Tra i maggiori benefici derivanti dagli omega 3, infatti, vi sono:

    • salvaguardia della salute cardiaca, abbassamento del livello di trigliceridi migliorando il rapporto HDL/LDL e mantenimento della corretta viscosità del sangue. Buone quantità di EPA e DHA hanno dimostrato rilevarsi utili per diminuire il rischio di infarto, aritmia cardiaca e ictus nei pazienti affetti da patologie cardiache e sono altrettanto d’aiuto in caso di aterosclerosi o ipertensione
    • prevenzione di tumori soprattutto verso quello al seno e il tumore colon-rettale
    • prevenzione di malattie quali l’Alzheimer e demenze cognitive
    • controllo di malattie quali artrite reumatoide e degenerazione maculare
    • maggior ossidazione degli acidi grassi e miglioramento della composizione corporea
    • miglioramento dell’ insulino resistenza, riducendo l’infiammazione del tessuto adiposo bianco e prevenendo l’ipertrofia degli adipociti
    • miglioramento dell’attenzione e dell’umore
    • miglioramento della salute del bambino durante gravidanza ed allattamento

    Quanti Omega 3 è necessario assumere e quando conviene integrare?

    Le raccomandazioni sul fabbisogno di omega 3 variano da un minimo di 500 mg al giorno ad una dose più elevata fino all’ 1-1,5% delle calorie totali introdotte pari a circa 3 grammi al giorno.

    E’ stato dimostrato come un’assunzione di 5g o più al giorno sia esente da controindicazioni se protratta per periodi di 12-16 settimane, alternando quindi periodi a dosaggi più alti a periodi con dosi più basse.

    Questa quantità è l’ideale per godere appieno di questi benefici, soprattutto in periodi dove il fine ricercato è una miglior sensibilità insulinica e una perdita di grasso corporeo.

    Il tutto ovviamente rapportato in base alla vostra dieta, alla quantità di omega 6 che introducete e alla quantità di pesce che utilizzate.

    Unica osservazione per quanto riguarda la possibile presenza di accumulo di metalli pesanti in pesci di grossa taglia tra i quali il tonno, la cernia e il pesce spada.

    La concentrazione è proporzionale alle dimensioni dell’animale, quindi sarà maggiore in animali di grossa taglia e minore in quelli di piccola taglia.

    Potrebbe essere utile a questo fine l’assunzione di N-Acetyl-Cisteina per alchilare i metalli pesanti presenti nell’olio di pesce.

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    SPORT E PSICOLOGIA: APPROCCIO MENTALE E CONNESSIONE MENTE-MUSCOLO

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    Negli ultimi anni si sono moltiplicati gli studi sulle capacità e le potenzialità della mente, che hanno dimostrato quanto questa incida in maniera molto profonda su qualsiasi aspetto della vita quotidiana ed in maniera ancora più profonda nello sport.

    Ad esempio un periodo di forte stress mentale incide sulla situazione ormonale dell’organismo alzando i livelli di cortisolo, un ormone fortemente catabolico, che favorisce l’accumulo di grasso e che può portare ad uno stato di generale malessere abbassando le difese immunitarie.

    Ciò incide negativamente anche sulla prestazione sportiva, poichè ci sentiremo svogliati e con poca energia da dedicare all’allenamento.

    Al contrario uno stato di benessere e tranquillità psicologica agirà positivamente stimolando ormoni quali dopamina, noradrenalina e serotonina che si rifletteranno positivamente sull’allenamento e sugli obbiettivi prefissati.

    Con questo non si vuol dire che non si può essere stressati o passare periodi particolarmente intensi, ma che ascoltare il proprio corpo in questi periodi può essere d’aiuto al fine di migliorare la propria prestazione.

    Se siamo particolarmente stanchi o abbiamo riposato poco, se siamo influenzati o se semplicemente sentiamo che abbiamo bisogno di una giornata di stacco, assecondare le necessità di riposo o di svago mentale gioverà al benessere psico-fisico.

    Per capire le potenzialità della nostra mente possiamo prendere come esempio la storia del colonnello americano George Hall, un valido giocatore di golf, il quale fu imprigionato per 5 anni in Vietnam in condizioni poco salutari e in una cella dalle dimensioni molto contenute.

    Nonostante ciò, George, per mantenere un sano equilibrio mentale continuò a focalizzarsi sul gesto dello swing e immaginò durante ogni singolo giorno di prigionia di giocare a golf come quando si trovava in libertà.

    Immaginare con la mente ogni singolo ostacolo, buca, dettaglio del campo e del gesto sportivo gli permise, una volta uscito di prigione, di tornare a giocare un perfetto golf come se non avesse mai smesso di farlo.

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    Quando i suoi amici stupiti di ciò, anche per la sua debilitazione fisica, gli chiesero spiegazioni, lui rispose semplicemente che non aveva mai smesso di giocare e aveva vinto continuamente quando si trovava dentro la sua cella.

    Questa storia ci permette di focalizzarci meglio sull’importanza della connessione mente-muscolo.

    Per connessione mente-muscolo si intende la capacità di un soggetto allenante di entrare in perfetta sintonia con il suo corpo, prestando la massima attenzione e concentrazione mentale nel gesto che sta compiendo, che lo fa entrare in una sorta di trans agonistica.

    In palestra questo vuol dire una perfetta percezione dell’alzata e di stimolo sul muscolo, facendo riferimento sempre a una corretta esecuzione.

    Per possedere una perfetta sintonia tra la mente e i muscoli ci sono delle caratteristiche che ritengo fondamentali:

    • amare quello che si fa, qualsiasi sport sia, in particolar modo nel bodybuilding vuol dire farlo diventare un aspetto che ricopre a 360° la propria vita dedicando sempre la massima attenzione ad allenamento, alimentazione e riposo
    • apprezzare e godere appieno del tempo che si spende in palestra concentrandosi sull’allenamento e sulla percezione che si ha del proprio fisico e del cosiddetto pump muscolare
    • far diventare l’allenamento qualcosa di più profondo di un semplice gesto meccanico

    A questo scopo ha preso sempre più piede negli ultimi anni la figura del mental trainer, una persona specializzata ad aiutare l’atleta tramite un allenamento mentale a potenziare le proprie capacità di controllo dello stress, la concentrazione, la performance agonistica, nell’assoluto rispetto della sua integrità psico-fisica.

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    Due punti fondamentali per un ottima connessione mente-muscolo in palestra sono:

    • una perfetta tecnica di esecuzione del gesto atletico
    • mettere il massimo focus mentale sul tempo di esecuzione (TUT o Time Under Tension) di ogni ripetizione, provando approcci più lenti e controllati sia in fase eccentrica, che in fase concentrica

    Arnold Schwarzenegger, il più famoso bodybuilder di tutti i tempi sosteneva che:

    “Il bodybuilding è come tutti gli altri sport. Per aver successo serve dedicarsi al 100% all’allenamento, alla dieta e all’approccio mentale.”

    Un’altra sua famosa citazione dice:

    Credo che la soddisfazione maggiore che si possa avere in una palestra sia sentire il “pump”. Quando ci si esercita con i bicipiti e si sente il sangue scorrere dentro i muscoli sembra quasi che la pelle debba esplodere da un momento all’altro. E’ una cosa fantastica.

    Queste due frasi riassumono appieno l’importanza di un approccio positivo e della connessione tra mente e muscolo.

    Ci vorranno probabilmente anni per sentire lavorare bene i muscoli.

    All’inizio sbaglierete molto, cambierete e sperimenterete varie tecniche e schemi di allenamento.

    Successivamente, quando si saranno imparati correttamente gli schemi motori e la programmazione degli allenamenti, bisognerà evolversi e concentrarsi sul muscolo e non sull’esecuzione.

    Nel lungo periodo “sentire il muscolo che lavora” farà la differenza tra chi raggiungerà risultati mediocri e chi otterrà il fisico che ha sempre desiderato.

    Quando raggiungeremo risultati apprezzabili, questo senso di appagamento durante l’allenamento sarà un forte stimolo per gli allenamenti futuri.

     

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    Possiamo, infine, usare degli accorgimenti al fine di migliorare la nostra concentrazione durante l’allenamento:

    • usare della buona musica, poichè è ormai appurato che è un potente stimolatore psico-fisico in grado di apportare un aumento della qualità della prestazione e un miglior rendimento riconducibile quasi ai livelli del doping
    • tenere sempre alta la motivazione, programmando man mano degli obbiettivi a breve e lungo termine
    • isolare i pensieri negativi, concentrando quelli positivi tramite tecniche di rilassamento muscolare e di respirazione
    • prestare particolare attenzione ai pasti pre e post workout e mantenere una corretta idratazione durante tutto l’allenamento
    • ricorrere ad eventuali integratori in grado di aumentare il focus e la concentrazione mentale come la caffeina, la teanina o il guaranà

    Vi lascio con questo video di Arnold Schwarzenegger che dimostra come un corretto approccio mentale nello sport e nella vita sia fondamentale per ottenere i propri obbiettivi: