LE PROTEINE: COSA SONO, QUANDO E QUANTE ASSUMERNE.

Whey protein powder in scoop with  plastic shaker on wooden background

Le proteine, soprattutto in ambito di body building, sono considerate un alimento quasi magico, in grado di far aumentare da sole la massa muscolare e, perciò, per tante persone ricoprono gran parte dell’introito calorico giornaliero.

Questa concezione errata, può portare a conseguenze negative in fatto di crescita muscolare e di salute.

Vediamo di capire un po’, allora, cosa sono le proteine…

Le proteine, o protidi, costituiscono per il 10-15% la massa totale dell’organismo e sono presenti per il 60% nei muscoli.
Esse sono un macronutriente formato da sostanze più semplici: gli aminoacidi.

Gli aminoacidi, si suddividono in 20 molecole organiche diverse, che legate tra loro in catene polipeptidiche possono formare una quantità infinita di proteine.

Fra tutti i 20 aminoacidi, 8 sono definiti essenziali (EAA), in quanto non sono sintetizzabili dall’uomo autonomamente e devono, perciò, obbligatoriamente essere introdotti tramite la dieta.

Essi sono: la leucina, la isoleucina, la valina, la lisina, la metionina, il triptofano, la treonina e la fenilalanina.

Tre di questi, la leucina, la isoleucina e la valina, sono chiamati aminoacidi ramificati, in quanto oltre alle loro classiche funzioni plastiche, in caso di impegno fisico intenso vengono utilizzati come substrato energetico e una loro carenza potrebbe andare ad intaccare le strutture muscolari esistenti.

Una proteina può essere definita nobile o incompleta a seconda della presenza di tutti o meno gli aminoacidi essenziali.

Le proteine più nobili sono quelle derivanti dagli animali, mentre quelle provenienti da fonti vegetali sono tendenzialmente più incomplete.

Per calcolare la qualità di una proteina si usa il valore biologico (VB), che sta ad indicare quanto la proteina digerita diventa disponibile per la sintesi proteica nell’organismo.

In questa scala, al primo posto, troviamo l’uovo, con un valore pari a 100, seguito da latte, carne e pesce.

Ora che sappiamo da cosa sono formate le proteine, vediamo che funzioni hanno all’interno dell’organismo:

funzione plastica e strutturale, ovvero promuovono la sintesi, la riparazione e la crescita dei tessuti e costituiscono la struttura di unghie, capelli e dello strato corneo della cute

funzione eneegetica, potendo apportare fino a 4 kcal per grammo

funzione di trasporto, trasportando gas come l’ossigeno e nutrienti come i lipidi nel flusso sanguigno

funziome regolatrice, controllano reazioni chimiche tramite l’utilizzo di enzimi e ormoni di natura proteica

funzione protettiva, difendendo l’organismo da attacchi esterni

funzione contrattile, permettendo la contrazione muscolare grazie ad actina e miosina

Quante proteine sono, perciò, necessarie all’organismo e quando conviene integrarle?

Il turnover proteico giornaliero è di circa 300-400 g.

Esse contribuiscono a rinnovare i tessuti, mantenere la temperatura corporea, formare enzimi, sintetizzare cellule del sistema immunitario e gli ormoni peptidici e trasportare micromolecole organiche all’interno dei tessuti.

Un soggetto di peso medio di circa 70 Kg elimina ogni giorno sotto forma di urine circa 20-25 g di proteine.

A ciò vanno aggiunte le proteine adibite giornalmente ad altre funzioni.

E’ stato stabilito che in un individuo medio il fabbisogno proteico è di circa 1g x Kg corporeo.

In soggetti allenati e body builder questa quota può aumentare sino a 1,5-2 g x Kg corporeo, sino ad arrivare ai circa 3g x Kg corporeo dei body builder professionisti.

Il fabbisogno giornaliero di una persona, perciò, varia a seconda di sesso, peso, metabolismo, tipo di sport praticato, dalla frequenza e intensità degli allenamenti.

E’ da sottolineare che ai fini pratici svolge poca rilevanza quando vengono assunte le proteine, ma l’aspetto maggiormente importante è l’apporto totale giornaliero.

Sono smentite, perciò, le varie teorie riguardanti la cosiddetta “finestra anabolica” post work-out.

Degli studi hanno infatti dimostrato come la sintesi proteica muscolare si estende fino a 48 ore post allenamento.

La finestra anabolica ha, perciò, dimensioni molto più grandi rispetto a quello che si pensava.

Quando conviene assumere integratori proteici?

Tra i diversi tipi di integratori proteici in commercio possiamo trovare: le proteine del siero del latte, le caseine, le proteine della carne, dell’uovo e proteine di origine vegetale.

Tutti questi mirano ad assolvere la stessa funzione: accelerare il recupero fisico e promuovere la crescita muscolare.

Bisogna ricordare, però, che la sintesi proteica viene attivata, più che dalla quantità di proteine che ingeriamo, dall’assunzione di carboidrati.

Diventa quindi inutile esagerare con un’assunzione di smodate quantità di proteine, che se eccedono il reale fabbisogno, possono portare a conseguenze quali il deposito di grasso e un bilancio azotato negativo, che a lungo andare può portare ad affaticamento dei reni.

Può diventare, invece, utile integrare quando l’alimentazione non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, usando proteine nobili ricche di tutti gli aminoacidi.

Gli integratori proteici possono essere usati quindi a colazione, come spuntino o in qualsiasi altro momento della giornata per apportare 20-30 g di proteine.

Ricordandoci, peró, che integrare non significa sostituire il cibo solido, se non per questioni di praticitá e supplemento e perché a paritá di quantitá le proteine in polvere sono relativamente economiche.

Concludiamo dicendo che l’intake proteico è importante al fine di mantenere e sviluppare nuova massa muscolare, ma solo se questo è supportato da una totale e corretta alimentazione senza dimenticare i carboidrati e i grassi, fondamentali per mantenere buoni livelli ormonali e promuovere la sintesi proteica.

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