LA FRUTTA FA INGRASSARE?

frutta e fitness

Siamo sempre stati convinti che la frutta, grazie alla sua gran quantità di vitamine, sali minerali e antiossidanti, faccia molto bene e sia un alimento salutare per l’organismo.

Questo è sicuramente vero.

Molte altre volte sentiamo, però, dire che mangiare tanta frutta aiuti a dimagrire o soprattutto non faccia ingrassare.

E’ vero?

Scopriamolo insieme…

A livello chimico la frutta è composta in gran parte da acqua, a seconda del tipo e della maturazione tra l’ 80% e il 95% e in minima parte da fibre.

La restante parte che la compone, tra il 5% e il 20% sono carboidrati.

Questi carboidrati sono zuccheri semplici quali saccarosio, glucosio e fruttosio.

Tra questi, il fruttosio sarà quello che ci interesserà di più.

Sebbene a parità di quantità fruttosio e saccarosio contengano le stesse calorie, il fruttosio è molto più dolce, ma la vera differenza è a livello qualitativo.

Il fruttosio, infatti, ha un metabolismo completamente diverso rispetto agli altri zuccheri.

A differenza di glucosio e saccarosio, il fruttosio viene assorbito solo in minima parte dai muscoli ed essendo molto più instabile arriva al fegato dove viene metabolizzato.

Non dovendo entrare nelle cellulare muscolari, alza in maniera molto bassa anche l’insulina e perciò si può classificare come uno zucchero a basso indice glicemico.

Una volta arrivato al fegato, può essere trasformato tramite varie reazioni chimiche in glucosio o, se le scorte epatiche sono già presenti in grandi quantità può andare a formare nuovo tessuto adiposo.

Da ciò, possiamo capire che se il nostro fegato è già ricco di zucchero, il fruttosio in eccesso verrà convertito in grasso.

Ciò succederà soprattutto durante i periodi di massa, quando la nostra alimentazione sarà ipercalorica e quindi avremo una forte presenza di glucidi.

Viceversa, in periodi di dieta ipocalorica, quando il nostro fegato avrà una presenza più scarsa di zuccheri, il fruttosio verrà convertito più facilmente in glucosio.

Inoltre il fruttosio non stimola la leptina, un ormone molto importante in grado di regolare il senso di sazietà e di stimolare il metabolismo, che è influenzata soprattutto dagli amidi.

Avendo bassi livelli di leptina saremo poco appagati a livello alimentare e quindi tenderemo a mangiare di più.

Quindi, quanta frutta e quanto fruttosio possiamo mangiare?

La risposta è variabile, ma possiamo prendere come livello di riferimento in una dieta bilanciata circa 40-50g di fruttosio al giorno.

Questa range può variare a seconda del nostro introito calorico e glucidico giornaliero e può essere maggiormente assimilato quando le nostre scorte di glicogeno nel fegato sono basse come nel post work out o a colazione, dopo il digiuno notturno.

A livello di quantità, quindi, 3-4 frutti giornalieri possono essere considerati una dose accettabile.

Molto importanti per l’organismo sono sicuramente tutte le vitamine, sali minerali e antiossidanti presenti nella frutta e quindi mangiarla ci fa sicuramente bene.

Dire, perciò, che la frutta faccia o meno ingrassare è relativo a quanto mangiamo e a quanta frutta ingeriamo durante il giorno.

Qui sotto potete trovare una tabella con le quantità di fruttosio presente in 100g di vari tipi di frutta:

Mela 5,74
Avocado 0,2
Banana 3,4
Pera 6,73
Mora 3,11
Fragola 2,3
Pompelmo 2,1
Guava 2,75
Rosa canina 1,3
Melone 6,14
Ciliegia 4,6
Kiwi 3,2
Litchi 1,3
Mandarino 2,6
Mango 1,79
Pescanoce 2,9
Arancia 0,33
Papaya 1,23
Pesca 4,29
Mela cotogna 4,28
Amarena 3,33
Uva spina 7,4
Uva 3,92
Anguria 1,35
Limone 2

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