SGARRO SETTIMANALE: COME IMPOSTARE UNA DIETA IPOCALORICA

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Chiunque si ritrovi ad affrontare una dieta ipocalorica con il fine di perdere massa grassa, sa bene quanto desiderato e appagante sia il momento dello sgarro settimanale (o cheat meal).

Quante volte mentre mangiavi il tuo pollo hai pensato ad una bella pizza o a un bel gelato?

Se anche tu ti sei ritrovato in questa situazione saprai certamente che uno sgarro fatto in maniera corretta può essere molto d’aiuto e funzionale alla dieta ipocalorica.

In che modo va affrontato lo sgarro settimanale e può essere impostata correttamente una dieta ipocalorica?

Partiamo dalla prerogativa fondamentale che per perdere massa grassa, ci deve essere un deficit calorico.

A seconda dei nutrienti che andremo ad inserire nella nostra dieta la nostra composizione corporea sarà migliore o peggiore, ma tutto dipende in primis dalle calorie introdotte e bruciate.

A questo scopo, perciò, lo sgarro settimanale non può essere inteso come un “sto a dieta tutta la settimana e poi il sabato sera mangio senza ritegno”.

Per perdere 1 Kg di grasso bisogna creare un deficit di circa 7000 Kcal.

L’unico modo che abbiamo per poter tenere sotto controllo le calorie introdotte e quindi poter sgarrare in modo funzionale alla dieta è tramite il conteggio giornaliero dei macronutrienti.

Vi sono numerose applicazioni per il cellulare, tra cui la più famosa è myfitnesspal, che permettono di inserire gli alimenti che introduciamo giornalmente e di tenere sotto controllo calorie e macronutrienti.

Affinchè avvenga il dimagrimento, bisogna instaurare un deficit calorico di almeno il 10-20% del nostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure) , ovvero la nostra spesa energetica totale.

Possiamo calcolare il TDEE utilizzando una semplice formula.

Per prima cosa calcoliamo il metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico necessario per mantenere le funzioni vitali a riposo.

METABOLISMO BASALE NELL’UOMO (in Kcal): 66,4730 + (13,7156 * peso in kg) + (5,033 * altezza in cm) – (6,775 * anni)

METABOLISMO BASALE NELLA DONNA (in Kcal): 655,095 + (9,5634 * peso in Kg) + (1,849 * altezza in cm) – (4,6756 * anni)

Moltiplichiamo il valore ottenuto per il nostro livello di attività, utilizzando la seguente tabella:

  • Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra) = 1.2
  • Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana) = 1.3~1.4
  • Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) = 1.5~1.6
  • Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana) = 1.7~1.8
  • Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno) = 1.9~2

Esempio: uomo di 20 anni, alto 180 cm, che pesa 85 Kg e svolge una vita attiva allenandosi 3-4 volte a settimana.

66,4730 + (13,7156 * 85) + (5,033 * 180) – (6,775 * 20) = 2.002 Kcal Metabolismo Basale

2.002 * 1.6 = 3.204 Kcal TDEE

Questo valore sarà la base da cui partire per calcolare quante calorie tagliare dalla nostra dieta.

Presupponendo inizialmente un taglio leggero nell’ordine del 15% il risultato ottenuto sarà:

3204 Kcal – 15% = 2724 Kcal

Taglieremo quindi giornalmente circa 480 Kcal, che in termini settimanali si traducono in 3360 Kcal.

Il nostro introito calorico totale settimanale sarà di circa 19000 Kcal, che potranno esser così ripartite:

2300 Kcal nei giorni OFF, dove non ci alleniamo

2700 Kcal nei giorni ON, dove ci alleniamo con i pesi

4000 Kcal nel giorno dello sgarro e dove potremo inserire un eventuale allenamento cardio

In questo caso lo sgarro sarà funzionale alla dieta ipocalorica, perchè non andrà ad intaccare il deficit calorico settimanale.

Essendo piuttosto alto come calorie ci permetterà di sgarrare abbastanza liberamente e in modo appagante a seconda dei nostri gusti e delle nostre voglie.

Mangiare una pizza o un gelato, non sarà in questo caso più un problema.

Possiamo, perciò, seguire un regime alimentare abbastanza equilibrato durante la settimana e ricaricare mentalmente e la quota di carboidrati durante lo sgarro, se stiamo in regime ipoglucidico.

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