OMEGA 3: BENEFICI E PROPRIETA’

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Come vedremo meglio in un altro articolo gli acidi grassi a seconda della loro struttura chimica si differenziano in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Tra gli acidi grassi polinsaturi particolare rilevanza assumono gli acidi grassi essenziali (o EFA Essential Fatty Acids), chiamati così poichè non riuscendo il corpo a produrli autonomamente, devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.

Degli acidi grassi essenziali fanno parte gli omega 3 (o linolenici) e gli omega 6 (o linoleici).

Focalizziamoci particolarmente sugli omega 3 per capire le loro funzioni, proprietà e benefici.

Alla classe degli omega 3 appartengono l’acido eicosapentanoico (EPA), l’acido decosaesanoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA).

Gli omega 3 sono particolarmente presenti in natura sotto forma di EPA e DHA nei pesci grassi come salmone, tonno, aringhe, sardine, trote, sgombro.

Le maggiori fonti alimentari di ALA sono invece frutta secca, semi e olio di lino, soia e canapa e vegetali a foglia verde.

L’organismo umano può sintetizzare gli acidi EPA e DHA partendo dall’acido ALA, nelle ghiandole sessuali, surrenali e nelle cellule cerebrali, ma in maniera molto limitata per la poca presenza nel fegato dell’enzima delta-6 desaturasi, necessario per la conversione.

La trasformazione di ALA in EPA e DHA diminuisce ulteriormente superati i 30-35 anni di età e in seguito ad alcune ragioni tra cui alcolismo, epatiti, diete ricche di grassi trans o povere di vitamina B6, come spesso accade in quelle vegetariane.

Particolare rilevanza svolge il rapporto tra gli omega 3 e gli omega 6.

I principali acidi grassi omega 6 sono l’acido linoleico, contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come noci, mais, girasole, olio di soia, olio di lino e l’acido arachidonico che si trova anche in alimenti di origine animale come carne e tuorlo d’uovo.

Un eccesso di omega 6 rispetto agli omega 3 sarebbe associato a stati infiammatori e a patologie cardiovascolari, autoimmuni e all’insorgenza di tumori, per le quali gli omega 3 fungerebbero invece da protettori.

Dobbiamo prestare molta attenzione quindi all’alimentazione.

Possiamo notare infatti, come l’alimentazione dell’uomo primitivo basata sulla pesca o comunque su bestiame nutrito prevalentemente ad erba, fosse meno ricca di acidi omega 6 e maggiormente di omega 3 con un rapporto molto vicino all’ 1/1.

L’alimentazione attuale, invece, ricca di olio di semi e di girasole, di carne di animali alimentati a mais, junk food e cibi lavorati ha sbilanciato sempre più questo rapporto verso gli omega 6 arrivando fino a rapporti di 18/1.

Diventa perciò importante aumentare la quantità e la qualità di pesce ricco di omega 3 presente nella nostra dieta o introdurre gli omega 3 con integratori, per riportare il rapporto omega 6/omega 3 il più vicino possibile ai livelli ottimali.

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Tra i maggiori benefici derivanti dagli omega 3, infatti, vi sono:

  • salvaguardia della salute cardiaca, abbassamento del livello di trigliceridi migliorando il rapporto HDL/LDL e mantenimento della corretta viscosità del sangue. Buone quantità di EPA e DHA hanno dimostrato rilevarsi utili per diminuire il rischio di infarto, aritmia cardiaca e ictus nei pazienti affetti da patologie cardiache e sono altrettanto d’aiuto in caso di aterosclerosi o ipertensione
  • prevenzione di tumori soprattutto verso quello al seno e il tumore colon-rettale
  • prevenzione di malattie quali l’Alzheimer e demenze cognitive
  • controllo di malattie quali artrite reumatoide e degenerazione maculare
  • maggior ossidazione degli acidi grassi e miglioramento della composizione corporea
  • miglioramento dell’ insulino resistenza, riducendo l’infiammazione del tessuto adiposo bianco e prevenendo l’ipertrofia degli adipociti
  • miglioramento dell’attenzione e dell’umore
  • miglioramento della salute del bambino durante gravidanza ed allattamento

Quanti Omega 3 è necessario assumere e quando conviene integrare?

Le raccomandazioni sul fabbisogno di omega 3 variano da un minimo di 500 mg al giorno ad una dose più elevata fino all’ 1-1,5% delle calorie totali introdotte pari a circa 3 grammi al giorno.

E’ stato dimostrato come un’assunzione di 5g o più al giorno sia esente da controindicazioni se protratta per periodi di 12-16 settimane, alternando quindi periodi a dosaggi più alti a periodi con dosi più basse.

Questa quantità è l’ideale per godere appieno di questi benefici, soprattutto in periodi dove il fine ricercato è una miglior sensibilità insulinica e una perdita di grasso corporeo.

Il tutto ovviamente rapportato in base alla vostra dieta, alla quantità di omega 6 che introducete e alla quantità di pesce che utilizzate.

Unica osservazione per quanto riguarda la possibile presenza di accumulo di metalli pesanti in pesci di grossa taglia tra i quali il tonno, la cernia e il pesce spada.

La concentrazione è proporzionale alle dimensioni dell’animale, quindi sarà maggiore in animali di grossa taglia e minore in quelli di piccola taglia.

Potrebbe essere utile a questo fine l’assunzione di N-Acetyl-Cisteina per alchilare i metalli pesanti presenti nell’olio di pesce.

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