ALLENAMENTO TRAMITE VASOCOSTRIZIONE (BLOOD FLOW COSTRICTION TRAINING)

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Tra le varie tecniche allenanti nel mondo del body building, non molto conosciuta e­­’ la tecnica del blood flow costriction o allenamento tramite vasocostrizione.

Questa tecnica abbastanza innovativa basa la sua applicazione sulla ricerca di un maggior stress metabolico.

La sua pratica prevede di avvolgere la parte superiore degli arti inferiori o superiori con delle bande elastiche, che andranno a costringere la fuoriuscita di sangue dal muscolo allenato.

Le bande elastiche, infatti, dovranno costringere solamente le vene, in modo che il flusso sanguigno possa entrare nel muscolo, ma non possa uscire completamente, lasciando nel muscolo una gran quantità di metaboliti, come l’acido lattico che è direttamente implicato nello stimolo della crescita muscolare.

L’accumulo di acido lattico, infatti, ha come conseguenza l’abbassamento del PH cellulare che comporta una rilevante secrezione di ormone della crescita (GH o Growth Hormone).

L’acido lattico è implicato anche nella secrezione di testosterone, un altro ormone anabolico importantissimo al pari del GH in grado di stimolare la sintesi proteica e di inibire il catabolismo.

L’affaticamento muscolare causato da questa tecnica di allenamento permette di reclutare la maggior parte di fibre bianche, che hanno una maggior attitudine all’ipertrofia.

  • Che tipo di allenamento è adatto per questa tecnica?

L’allenamento migliore per sfruttare questa tecnica si basa sull’utilizzo di carichi con una percentuale  ideale compresa tra il 40% e il 50% dell’1RM, per un minimo di 15 ripetizioni focalizzandosi sullo stress e sul pump prodotto sul muscolo target.

E’ fondamentale al fine di reclutare il massimo numero di fibre veloci raggiungere il cedimento muscolare in ogni serie.

Carichi più bassi, coinvolgeranno in minima parte le fibre veloci e saranno più propensi a stimolare le fibre lente.

Le pause saranno brevi, tra i 20 e i 30 secondi, in modo che l’acido lattico continui a saturare il muscolo, aumentandone il pump e di conseguenza gli effetti sulla crescita.

E’ stato dimostrato anche che la vasocostrizione degli arti porti un aumento generale della crescita anche sui muscoli non sottoposti a questa tecnica.

Questo probabilmente è dovuto al rilascio sistemico di metaboliti e all’aumento di ormoni anabolici.

E’quindi buon uso allenare i pettorali o i dorsali praticando la vasocostrizione sui bicipiti.

Dato che questo tipo di allenamento non necessità di tempi di recupero particolarmente lunghi può essere inserito dopo un periodo di adattamento all’interno di una programmazione per un periodo di 3-4 settimane.

Allo stesso modo questa tecnica può essere utilizzata solamente a fine allenamento per sfinire ulteriormente il muscolo usando carichi molto bassi a ripetizioni elevate per aumentare ulteriormente lo stress metabolico.

Occlusion-Training

  • Questa tecnica è sicura?

La tecnica prevede di limitare l’afflusso sanguigno al massimo del 70%, ma è stato riscontrato che livelli di pressione sulle vene maggiori del 40% non apportano ulteriori benefici, perciò questo limite è da considerarsi come il più sicuro.

Non bisognerà infatti sentire alcun tipo di formicolio o perdita di sensibilità all’arto, in caso contrario allentare la pressione della banda elastica.

Utilizzando carichi al di sopra del’80% dell’1RM, invece, la pressione arteriosa aumenterà fino a raddoppiare causando serio affaticamento al cuore.

Sono, perció, sconsigliati allenamenti con carichi elevati.

Si può considerare sicura anche per quanto riguarda la formazione di trombi, in quanto non causa un aumento della coagulazione del sangue.

La tecnica non ha dimostrato causare danni al sistema nervoso o altri malesseri generali, a patto che la vasocostrizione venga effettuata in modo corretto.

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