IL DETRAINING: COSA SUCCEDE QUANDO SMETTIAMO DI ALLENARCI

detraining

Molte volte può capitare che in estate o durante le festività la palestra chiuda (CAMBIATE PALESTRA!).

Oppure può succedere che in seguito ad un infortunio, una influenza, una vacanza o a un periodo particolarmente impegnativo siamo costretti a sospendere per un periodo breve o più lungo di allenarci.

Con il termine deallenamento o detraining si sta ad individuare un completo o limitato calo di adattamenti di tipo fisiologico, anatomico e prestazionale derivanti da un periodo più o meno variabile di riduzione totale o parziale dell’attività fisica.

Il deallenamento o detraining è un fenomeno che può essere, quindi, causato da:

  • una totale o parziale interruzione dell’allenamento, parziale quando ad esempio andiamo in vacanza una settimana e non ci alleniamo, totale quando per ipotesi giocando a calcio ci rompiamo un ginocchio e in seguito all’operazione seguiamo un lungo periodo di stop
  • una riduzione dello stimolo allenante, quando diminuiamo la frequenza passando da 4 a 2 allenamenti a settimana o diminuiamo l’intensità o il volume dell’allenamento
  • un cambio dell’allenamento, quando ad esempio passiamo da allenarci con i pesi a fare solo sedute di cardio

Il principio della reversibilità dice che si perdono i benefici dell’allenamento quando si smette di allenarsi.

Come dicono in inglese: If you don’t use it, you lose it.

deallenamento

Cosa comporta questo?

Per prima cosa bisogna sottolineare che la quantità di performance e di adattamenti persi sono direttamente proporzionali al grado di allenamento individuale e alla lunghezza del periodo di stop.

Il deallenamento si verifica con un periodo di pausa relativamente breve, riscontrabile già dopo una settimana.

Tra i cambiamenti più evidenti vi sono:

calo della prestazione aerobica e cardiorespiratoria, con una diminuzione della capacità aerobica del 5% già nei primi 5 giorni.

Il VO2 max ( la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo) cala nell’arco di 2 settimane di pausa dall’allenamento, così come diminuiscono la gittata cardiaca, il volume plasmatico ed al contrario aumenta la pressione sanguigna.

calo muscolare, si registrano variazioni sia di tipo strutturale, che di funzionalità.

Un primo calo del tono muscolare si verifica dopo un periodo di 11-13 giorni.

Possono ridursi la densità capillare del muscolo, la distribuzione delle fibre muscolari, la sezione trasversale, la differenza artero venosa dell’ossigeno, la concentrazione di mioglobina, così come può verificarsi una riduzione dell’attività degli enzimi ossidativi.

calo metabolico, con variazioni soprattutto per quanto riguarda l’affinità con il glucosio e la sua captazione da parte delle cellule muscolari, derivati da una riduzione della sensibilità insulinica e dell’attività dei trasportatori di glucosio GLUT-4.

Si registra un calo del metabolismo, con aumento ponderale della massa grassa.

L’attività enzimatica responsabile del deposito di grasso nel tessuto adiposo aumenta favorendone l’accumulo, mentre decrescono rapidamente i livelli di glicogeno muscolare.

Una sospensione dall’allenamento di durata tra i 2 e i 3 mesi comporta una perdita della massa magra tra i 0,5 ed i 2 Kg ed un aumento della massa grassa di circa 1 Kg.

Ciò, ovviamente, è variabile al tipo di alimentazione che seguiamo in quel periodo.

Questo studio sottolinea anche importanti variazioni nella % dell’acqua corporea totale e nella sua distribuzione intra ed extracellulare, che si riflettono nell’aumento della massa grassa.

calo della forza, causato in primis da perdita di forza sotto l’aspetto neurale e in secondo luogo da atrofia muscolare.

La forza massimale subisce un perdita dell’8% nell’arco di 10 giorni, mentre un calo più marcato avviene dopo un mese di inattività, fino ad arrivare al 15% nell’arco di 3 mesi.

calo ormonale, il livello degli ormoni anabolizzanti diminuisce nell’arco di 8-12 settimane.

Ciò è implicato alla conseguente perdita di forza e massa muscolare.

calo prestazionale, dovuto in generale a un decondizionamento dei sistemi aerobico, anaerobico lattacido e alattacido, a una diminuzione di scorte di glicogeno, ATP e creatin fosfato e a tutti i fattori già citati in precedenza.

Nell’allenamento con i pesi un breve periodo di deallenamento, la classica pausa di 2-3 giorni tra un allenamento e un altro, è invece favorevole per quanto riguarda il profilo ormonale, ma anche per quanto riguarda la riparazione dei tessuti muscolari, il recupero delle scorte di glicogeno muscolare e una miglior freschezza e condizione generale.

Per quanto riguarda l’allenamento aerobico, invece il calo prestazionale è molto più rapido.

Infatti, come già detto, vi è una perdita del 5% del Vo2 max nella prima settimana, che arriva fino al 12% dopo 2-3 settimane e un evidente calo delle prestazioni, come possibile vedere in questo video:

Ciò che non viene perso è l’acquisizione del gesto e delle abilità motorie.

Nell’ allenamento con i pesi in particolare, un importante aspetto è svolto dal fenomeno della “memoria muscolare”.

Discordanti, sono i pareri scientifici per quanto riguarda una possibile iperplasia, ovvero una proliferazione di cellule satelliti, in grado di dare origine a nuove fibre.

Questa, secondo alcuni, rimarrebbe nonostante la perdita di ipertrofia muscolare, che sarebbe facilmente recuperabile alla ripresa degli allenamenti.

Determinante, invece, è l’apprendimento motorio.

Questo può essere paragonato a quando abbiamo imparato ad andare in bicicletta.

Se anche successivamente per un lungo periodo abbiamo smesso di andare in bicicletta, appena ritorneremo in sella ricorderemo esattamente lo schema motorio necessario a muovere la bici senza cadere.

Sicuramente vi sarà un peggioramento dell’elasticità, della forza, dell’ipertrofia, della durata, ma un atleta ricorderà come eseguire un dato movimento, la sua coordinazione e le varie strategie di un dato sport.

memoria muscolare

Una volta ritornati ad allenarsi, il recupero di forza, ipertrofia e per quanto riguarda le capacità aerobiche sarà molto più veloce rispetto al punto di partenza iniziale.

Alcuni suggerimenti validi da ricordare dopo un periodo di deallenamento sono:

  • dopo un lungo periodo di stop dall’allenamento, iniziare un periodo di ricondizionamento aumentando gradualmente e progressivamente il volume e la frequenza e abbassando l’intensità, per recuperare lo stato di fitness generale
  • durante periodi di pausa in cui si va in vacanza o si è al di fuori della stagione agonistica, mantenersi attivi praticando altre attività riduce drasticamente l’effetto del detraining e può essere valido nell’apprendimento di nuove abilità motorie
  • lo stretching può essere un valido allenamento utile per recuperare l’elasticità articolare

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