L’IMPORTANZA DEL SONNO NELLA VITA E NELLO SPORT

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E’ noto a tutti come una buona qualità e quantità di sonno siano fondamentali nella vita di tutti i giorni e ancor di più per una persona fisicamente attiva.

Un buon riposo è importante al fine di permettere un adeguato recupero, per la riparazione di tessuti muscolari, tendinei, cartilaginei, è necessario per la produzione ormonale e per ottenere una sufficiente condizione di vigilanza diurna.

Durante il sonno, infatti, vi è un picco di produzione dell’ormone della crescita (GH), un ormone fondamentale per il rinnovamento e la crescita cellulare, che associato a bassi livelli di adrenalina, corticosteroidi e a un abbassamento della temperatura corporea permettono di rilassare la muscolatura e di godere appieno dei benefici di questo ormone.

La famosa regola di dormire otto ore a notte resta valida come indicazione, ma è ormai stata superata da ricerche che affermano che la quantità di ore necessarie per sentirsi riposati è soggettiva e variabile.

Il fabbisogno di ore di riposo prima di tutto varia con l’età.

Dalle 18 ore del neonato cala gradualmente con l’aumentare degli anni passando alle 7-8 ore di un trentenne, fino ad arrivare alle 6 ore o meno di sonno degli ultracinquantenni.

sonno per età

Durante il sonno si possono distinguere due fasi:

  • La fase NON-REM, la quale si può suddividere in ulteriori 4 livelli denominati stadi:

STADIO 1, la FASE DI ADDORMENTAMENTO, nella quella si è in uno stato tra la veglia e il sonno leggero

STADIO 2, la FASE DI SONNO LEGGERO, durante la quale vi è un rilassamento della muscolatura e della mente e la persona è ancora facilmente risvegliabile

STADIO 3, la FASE DI SONNO PROFONDO, dove il sonno diventa più pesante; in questa fase la pressione arteriosa e il battito cardiaco diminuiscono e le pupille si restringono

STADIO 4, la FASE DI SONNO PROFONDO EFFETTIVO, in questa fase l’attività celebrale è molto lenta e il corpo beneficia dell’effettiva rigenerazione notturna

  • La fase REM (Rapid Eye Movement), come dice il nome questa fase è caratterizzata da movimenti oculari molto rapidi e ritmici.

Dura circa 15-20 minuti e si ripete più o meno ogni 2 ore.

Durante questo periodo l’attività cerebrale è molto intensa ed è il momento in cui si sogna più intensamente. Il tono di molti muscoli si annulla e i riflessi sono inibiti.

E’ molto difficile svegliare una persona durante la fase REM.

Essa si riscontra circa 90 minuti dopo l’addormentamento, ripetendosi per 5-6 volte a notte.

Queste due fasi sono entrambe essenziali e importanti per godere di ottima salute.

Nella fase NON-REM si assiste al picco di produzione dell’ormone della crescita, necessario per la salute fisica, in quella REM vi è un aumento dell’afflusso sanguigno verso i distretti cerebrali, necessario per la salute mentale.

struttura e fasi sonno

Come dicevamo, la quantità di sonno notturno per sentirsi riposati è soggettiva.

Ci sono infatti individui che necessitano di 9 o più ore ed altri a cui bastano 4-5 ore per svegliarsi perfettamente riposati.

E’ stato osservato che queste persone, dette brevi dormitori, hanno un grado di vigilanza maggiore e percepiscono meno la stanchezza.

Più che le ore effettive di sonno, è importante la qualità.

Difatti il cosiddetto sonno essenziale costituito dalle fasi di sonno profondo effettivo e dalla fase REM è quello maggiormente ristoratore e nei brevi dormitori questo sonno essenziale è maggiormente concentrato durante la notte.

Allo stesso tempo dormire eccessivamente o prendere sonno con estrema facilità non è un fattore positivo.

Questo dipende in gran parte dal livello di attività e dal grado di soddisfazione della persona.

Una persona scarsamente attiva, ansiosa, che passa una vita inappagata e scarsa di stimoli molto più facilmente dormirà di più di una sicura di se, energica, propensa al lavoro e ad avere molti impegni.

Ecco perché la qualità del sonno è strettamente legata al benessere psico-fisico della persona.

La miglior regola sarebbe quella di seguire il proprio ritmo sonno-veglia, cercando di coricarsi più o meno sempre alla stessa ora.

Un buon esperimento per vedere di quante ore abbiamo bisogno di dormire è quello di andare a letto per 4-5 notti sempre alla medesima ora svegliandoci autonomamente senza il suono della sveglia.

I giorni seguenti dovremmo alzarci più o meno sempre allo stesso orario e questo indicherà di quante ore abbiamo bisogno per sentirci riposati.

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Per godere di buon riposo, è necessario anche che ci siano le condizioni essenziali affinché questo non venga influenzato negativamente o disturbato.

Tra le possibili cause che possono interferire con il sonno possiamo trovare:

  • Temperature ambientali troppo calde o fredde
  • Letti scomodi
  • Luci o rumori
  • Ansie, preoccupazioni o nervosismo
  • Pasti serali troppo pesanti o troppo scarsi
  • Uso di caffè, thè e altre sostanze eccitanti
  • Uso di dispositivi elettronici come cellulari, tablet e computer nelle ore serali

Può invece favorire il riposo notturno:

  • Un ambiente buio, con una temperatura gradevole ed un sufficiente ricambio d’aria
  • Letto e guanciali comodi
  • Una corretta posizione durante il sonno
  • Bere bevande calde o fare un bagno rilassante prima di andare a dormire
  • Una cena ricca di carboidrati
  • Leggere un libro
  • Pensare positivamente
  • Tecniche di rilassamento, stretching, yoga, tai-chi e tecniche di respirazione

Il letto dove dormiamo, può essere considerato adeguato e confortevole quando riesce a riportare lo scheletro in  condizioni neutre, ovvero le stesse che assumiamo quando siamo in posizione eretta corretta.

Per quanto riguarda la colonna vertebrale, le vertebre devono stare nella posizione di massima estensione naturale, posizione in grado di rigenerare i muscoli, le vertebre stesse e di favorire il flusso della circolazione sanguigna.

sonno e cellulare

E’ stato provato, invece, che la luce blu intensa di cellulari, tablet, computer e televisione nelle ore serali è in grado di condizionare il nostro orologio biologico inibendo la produzione di melatonina, un ormone fondamentale capace di favorire l’addormentamento e di regolare il ritmo sonno-veglia.

Questo ormone, prodotto dall’epifisi, viene stimolato più o meno a seconda della quantità di luce percepita dai nervi ottici.

Sarebbe buona regola, perciò, evitare l’esposizione a fonti luminose almeno mezz’ora prima di andare a dormire.

Il professor Richard Wiseman, una delle massime autorità nel campo della ricerca sul sonno, afferma che uno dei disturbi più allarmanti e sottovalutati dei nostri giorni è la mancanza di sonno.

I disturbi del sonno possono compromettere il rilascio dell’ormone della crescita e con esso la rigenerazione. Allo stesso tempo si riduce la sintesi di glicogeno e vi è un aumento del cortisolo, definito anche ormone dello stress.

Dormire poco o male, si riflette durante il giorno avvertendo continuamente sonnolenza, scarsa lucidità e piccoli deficit di memoria.

I disturbi del sonno possono essere inclusi anche tra le cause o le conseguenze di uno stato di overtraining.

Per quanto riguarda la prestazione sportiva, le ricerche sono concordi sul fatto che possa essere condizionata negativamente da una privazione di sonno.

Un test effettuato su soggetti giovani ha dimostrato che dopo 50 ore senza sonno presentavano una rilevante diminuzione della prestazione, in maniera particolare della mobilità articolare, dell’endurance, dell’equilibrio, dei tempi di reazione, della forza rapida e della rapidità (Copes, Rosentswieg 1972; Hollmann, Strüder 2009).

Ad essere maggiormente influenzate dalla privazione di sonno sono le prestazioni mentali e il sistema nervoso centrale, che vanno a condizionare in primis i movimenti più fini ed accurati.

Mediamente un atleta dorme più di un sedentario.

Se si prendono in esame i corridori professionisti, è stato visto che di norma dormono tra le 8 e le 10 ore.

La School of Medicine dell’università di Stanford ha pubblicato sulla rivista Sleep una ricerca la quale dimostra che la chiave del successo sportivo è dormire almeno 10 ore, al punto che alcune squadre professionistiche di NBA e NHL hanno introdotto la figura dello sleep coach.

Questa persona è un vero e proprio esperto del sonno, in grado di monitorare tramite vari esami il riposo notturno degli atleti e di elaborare programmi specifici sonno-veglia per ognuno, in modo da ottenere il massimo delle prestazioni.

La cosiddetta pennichella” pomeridiana, secondo le ricerche scientifiche, può essere di supporto per quanto riguarda la performance sportiva e lo stato di attivazione diurna della persona (Takahashi, 1998; Hayhashi, 1999).

Affinchè si possa beneficiare dei vantaggi del riposino pomeridiano bisogna rispettare tre parametri essenziali:

  • l’AMBIENTE, dev’essere buio, silenzioso e privo da ulteriori disturbi come durante il riposo notturno
  • il TEMPO, dovrebbe essere effettuato nel primo pomeriggio, meglio se subito dopo il pranzo, altrimenti più si va avanti con l’orario e più potrebbe disturbare il sonno notturno
  • la DURATA, è forse il parametro più importante, perché affinchè possa migliorare veramente il nostro stato mentale durante il giorno e farci sentire più energici e riposati, dovrebbe durare un periodo compreso tra i 20 e i 40 minuti

Superato questo periodo si entra nelle fasi profonde di sonno e sarebbero maggiori gli svantaggi rispetto ai benefici.

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Lo sport, può anche essere causa di disturbi del sonno.

Dormire dopo un allenamento può risultare molto difficile soprattutto se questo è stato molto intenso e si è svolto in tarda serata.
L’attivazione del sistema nervoso simpatico non scema per un certo numero di ore in cui l’attività metabolica è accellerata a causa dell’attività fisica.
Può ridurre il tempo di attivazione del sitema nervoso simpatico e favorire il riposo svolgere esercizi che attivano il sitema nervoso parasimpatico come lo Yoga.

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Al fine di migliorare il riposo notturno, possono venire in aiuto alcuni integratori quali:

  • MAGNESIO, assunto prima di andare a letto in dosi di 200-350 mg/die e presente in buone quantità anche in cereali, cacao, noci e mandorle è in grado di favorire il rilassamento della muscolatura
  • L-TRIPTOFANO, è un aminoacido che partecipa alla sintesi della serotonina, in grado di favorire uno stato di relax e sonnolenza e di migliorare il sonno in coloro che soffrono di apnee notturne. Posologia: 300-1000 mg/die
  • 5-IDROSSI-TRIPTOFANO, è un derivato dell’aminoacido essenziale triptofano.
    • MELATONINA, è un valido aiuto per riequilibrare il ritmo circadiano del sonno, per chi lavora su turni e in caso di jet lag. I dosaggi vanno dai 0,5 mg ai 5 mg
    • TEANINA, è in grado di aumentare i livelli di GABA e serotonina, migliorando la qualità del sonno e il rilassamento. Dosaggio: 200-500 mg a stomaco vuoto, mezz’ora prima di dormire
    • VALERIANA, utilizzata per ridurre l’ansia, alleviare lo stress e quindi favorire il sonno. Posologia: 450 mg mezz’ora prima di andare a dormire

    Uno studio realizzato da un equipe medica dell’università di Pavia, ha dimostrato come un’integrazione composta da 5 mg di melatonina225 mg di magnesio e 11,25 mg di zinco ha contribuito a favorire una miglior qualità del sonno.

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    Prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione consultare il parere del medico.

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