L’ALLENAMENTO PHA

Stai cercando un allenamento stimolante e divertente che sproni la tua poca voglia di andare in palestra?

Vuoi combinare i benefici dell’allenamento con i pesi a quelli dell’allenamento cardiovascolare?

Sei alla ricerca di un allenamento che ti permetta di bruciare molte calorie in poco tempo?

Se la risposta è si, molto probabilmente la scelta ottimale ricadrà sull’allenamento a circuito.

L’allenamento a circuito o circuit training, è un tipo di allenamento con sovraccarichi svolto utilizzando varie tipologie di esercizi diversi, che vanno a stimolare aree del corpo differenti, mantenendo un’intensità medio-bassa e ripetizioni elevate.

Questi esercizi verranno svolti a circuito, ovvero uno dopo l’altro, per una quantità di stazioni variabili dalle 5-6 alle 15.

L’intero circuito viene ripetuto varie volte, con delle pause di 3-5 minuti tra un circuito e l’altro che possono essere passive o attive.

CrossFit

Tra i vari tipi di allenamento a circuito, interessante rilevanza svolge l’allenamento P.H.A.

L’acronimo P.H.A. dall’inglese Peripheral Heart Action o azione periferica del cuore, è una variabile di circuit training che vede le sue origini negli anni ’50, ideato per la prima volta dal Dott. Arthur H. Steinhaus, ma trova la sua diffusione solo intorno agli anni ’60 grazie ad un body builder americano di nome Bob Gajda, che conquistò il titolo di AAU Mr.America nel 1966.

Il Dott. H. Steinhaus inizialmente e Bob Gajda successivamente, elaborarono questo tipo di allenamento che si distanziava dalle classiche split routine tipiche del body building e si caratterizzava da un allenamento total-body basato su una successione di esercizi effettuati consecutivamente, utilizzando gruppi muscolari  il più lontano possibile tra loro.

Questa pratica prevede l’alternanza di esercizi che stimolano la parte superiore del corpo con esercizi per gli arti inferiori, provocando una continua sollecitazione a livello di circolazione sanguigna sistemica.

Bob-Gajda

Bob Gajda diceva in un suo articolo:

« Se voi, ad esempio, eseguite due o più serie di curl per bicipiti in successione, dovreste favorire il pompaggio o il sistema circolatorio. Col Sequence system, dovreste eseguire una serie di curl, allora forse andare ad effettuare una serie per i polpacci, addominali o schiena. In altre parole, non allenate lo stesso muscolo per due serie in successione. Evitate anche di utilizzare quello che viene chiamato superset, in cui si alterna il lavoro tra il bicipite e il tricipite per diverse serie. Ciò comporterà una congestione di tutto il braccio. Rivolgetevi a qualche altra parte del corpo. Poi ad un’altra parte del corpo. L’obiettivo è che nel sistema PHA, gli esercizi sono distribuiti su tutto il corpo. »

L’allenamento PHA prevede, come qualsiasi allenamento a circuito, l’utilizzo di pesi o macchine isotoniche.

La differenza essenziale tra l’allenamento a circuito classico e il PHA sta nella diversa metodologia, in quanto nel circuit training classico non vi è alcuna differenza nell’ordine di esecuzione degli esercizi, mentre nell’allenamento PHA la sequenza di esercizi è attentamente studiata cercando di stimolare la circolazione generale dagli arti inferiori a quelli superiori.

Questa pratica, basata sul meccanismo di attivazione della pompa cardiaca permette di migliorare lo smaltimento a livello locale di acido lattico.

Una variante dell’allenamento PHA sviluppatasi negli ultimi anni, prevede l’introduzione di stazioni aerobiche quali tapis roulant, step, elittica durante le pause tra un circuito e l’altro rendendo le pause di tipo attivo.

Questa pratica denominata Cardio-PHA incentiva ulteriormente l’attività cardiovascolare aerobica combinando i principi del PHA classico e dell’Aerobic Circuit Training ed è particolarmente indicata per le donne con problemi circolatori o di cellulite.

CELLULITE LE CAU5SE

Come si può vedere dall’immagine all’origine della cellulite ci sono una serie di squilibri ormonali, di abitudini alimentari, di stile di vita e di abbigliamento non idoneo combinati con un accumulo di acido lattico e di prodotti di scarto a livello locale e da una cattiva circolazione sanguigna che favoriscono l’infiammazione tissutale nella zona dei glutei e degli arti inferiori.

Il continuo pompaggio sanguigno in zone distanti tra loro favorirebbe il ritorno venoso, impedendo il ristagno di acido lattico, tossine e cataboliti a livello degli arti inferiori.

I benefici derivanti da questo tipo di allenamento, quindi, sono molteplici.

I principali sono:

  • a livello cardiovascolare, lo stimolo della circolazione a livello generale, porta a un aumento della gittata cardiaca sistolica massima e in cronico ad adattamenti sistemici quali un aumento di volume e di peso del muscolo cardiaco, una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e una diminuzione della pressione sanguigna soprattutto nella variante Cardio-PHA
  • a livello respiratorio si registra durante lo svolgimento dell’attività sia un incremento del flusso, che del ritmo della ventilazione polmonare, dovuto all’aumentata richiesta di ossigeno e al conseguente smaltimento di anidride carbonica. Ciò porta ad un aumento della superficie alveolare
  • a livello nervoso la “distrazione” provocata dal continuo alternare di attività dedicate a gruppi muscolari differenti fa si che il recupero a livello neurale sia più rapido e che l’espressione della forza venga mantenuta ad un livello più alto.

Altri importanti vantaggi derivati da questo tipo di allenamento sono:

  • forte stimolazione sotto l’aspetto ormonale, favorendo la crescita e rigenerazione dei tessuti ed allo stesso tempo un forte impiego di substrati lipidici, in quanto questo tipo di allenamento si svolge in gran parte nella cosiddetta soglia lipolitica
  • miglioramento del tono muscolare dovuto all’incremento della massa magra e all’importante aiuto nella perdita di massa grassa dato dall’alto dispendio calorico e alla stimolazione del metabolismo basale
  • innalzamento della soglia anaerobica, soprattutto nel Cardio-PHA, permesso dal lavoro ad una frequenza cardiaca elevata rispetto alla frequenza cardiaca massima e praticando pause aerobiche di tipo attivo simili all’allenamento HIIT
  • la regolarizzazione della pressione sanguigna, risultando perciò particolarmente indicato in soggetti ipertesi
  • possibilità di svolgere un allenamento completo ed efficace in breve tempo, in quanto può essere effettuato in meno di un’ora
  • allenamento coinvolgente, divertente e facilmente diversificabile, indicato soprattutto per coloro che si annoiano con i classici allenamenti in stile body building. La possibilità di modificare costantemente le varianti di allenamento porta a stimoli differenti sotto il profilo dei pattern motori potendo inserire esercizi a corpo libero, con sovraccarichi, con macchine isotoniche, esercizi funzionali con palla medica, kettlebell o corda nautica o esercizi specifici come i calci o i colpi al sacco
  • favorevole nelle fasi di stallo, poichè è in grado di fornire nuovi stimoli allenanti
  • protocollo utile non solo in ambito fitness, ma anche in ambito sportivo, poiché coniuga perfettamente l’allenamento della potenza aerobica con la resistenza alla forza e alla rapidità. Risulta particolarmente indicato in discipline aerobiche-anaerobiche come gli sport da combattimento, ciclismo, nuoto e alcune specialità di atletica leggera

Boxing aerobox group with personal trainer man at fitness gym, gloves, punching bag

Un tipico esempio di allenamento in stile PHA potrebbe essere:

  • Squat 12-15 ripetizioni
  • Pectoral machine 12-15 ripetizioni
  • Pressa a 45° 12-15 ripetizioni
  • Alzate laterali 12-15 ripetizioni
  • Leg extension 12-15 ripetizioni
  • Curl con bilanciere 12-15 ripetizioni
  • Leg curl 12-15 ripetizioni
  • Lat machine 12-15 ripetizioni
  • Calf in piedi 12-15 ripetizioni
  • Push down 12-15 ripetizioni

Recupero 2-3 minuti

RIPETERE TUTTO 4-5 VOLTE

Un esempio in stile Cardio-PHA, potrebbe essere invece:

  • Calf in piedi 12-15 ripetizioni
  • Croci su panca piana 12-15 ripetizioni
  • Step 2-3 minuti

 

  • Squat 12-15 ripetizioni
  • Curl bilanciere 12-15 ripetizioni
  • French press 12-15 ripetizioni
  • Corsa su tapis roulant 2-3 minuti

 

  • Stacchi a gambe tese 12-15 ripetizioni
  • Pulley 12-15 ripetizioni
  • Step stair master 2-3 minuti

 

  • Hip thrust 12-15 ripetizioni
  • Alzate laterali 12-15 ripetizioni
  • Elittica 2-3 minuti

RIPETERE TUTTO 4-5 VOLTE

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